节食真的能减肥吗?不运动就节食可以减肥吗?大家尝试过这样的方法吗?有瘦下来吗?今天小编就为大家了解一下节食减肥的效果与危害!
节食能减肥吗
减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量,形成热量差。而很多人通过节食的方法,在短时间内大量减少热量的摄入,让身体供能不足,迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作,从而达到减肥的目的。
1、从短期来看,节食减肥可能会让体重降低,但只是一时的假象
恢复正常饮食后很快就会反弹,而且长期摄入热量过少,身体供能不足反而会造成一系列不良反应,不仅让你减肥失败还会危害身体健康。
2、节食减肥,为什么总是以失败结尾
简单概括节食减肥的特点就一个词“挨饿”,但只靠少吃挨饿可不能让你变瘦,为什么这么说,接着往下看节食会导致什么后果,你就明白了。
3、节食初期,体内水分大量减少
刚开始节食的那段时间,不少人的体重可能会下降,但这减掉的并不是脂肪。因为节食时,我们摄入的热量不足,在血液中的糖原被用尽之后,身体为了维持各器官的正常运转,就会分解肝糖来供能,而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外,身体分解1克肝糖原需要4克的水分,因此在节食初期体重下降,其实减少的大部分是体内大量的水分。
4、节食后期,肌肉流失严重
当你节食一段时间后,身体储存的肝糖原基本被消耗完,那么身体会消耗脂肪和肌糖原来供能。随着时间的推移,虽然你能减掉一定的脂肪,但也造成了肌肉的流失,这会导致基础代谢降低,更不利减肥,也加剧了反弹的可能性。
5、营养不良,阻碍脂肪代谢
身体需要摄入充足的营养素来维持正常代谢,当然其中也包括脂肪的代谢。如钙元素,它在肠道中能够与食物中的脂肪相结合,阻断肠道对脂肪的吸收,并让脂肪随粪便排出体外。此外,B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。
6、身体开启自我保护机制,消耗热量减少
当热量摄入长期严重不足时,人体会启动自我保护机制,它会通过减少热量消耗来维持正常运作,这会导致你每天消耗的热量减少。所以即使你通过节食减少热量摄入,也容易造成减肥失败。
7、饥饿素分泌过高,节食后易暴饮暴食
激发你食欲的饥饿素是胃部在感觉饿时分泌的一种脑肠肽,如果你总是节食,饿肚子的过程中饥饿素的水平就会升高,当你一恢复正常饮食,就容易受到饥饿素的影响而暴饮暴食。
8、节食的危害不容忽视,现在知道还不晚
我们在吃东西时,胃会分泌一定的胃酸来消化这些食物,而你过度控制食物的摄入,胃酸没有被消耗完,多余的胃酸就会刺激胃黏膜,可能会引发慢性胃炎、胃溃疡等问题。
另外,因为长期节食,身体各细胞营养不足,还会让大脑和皮肤受到伤害,出现记忆力减退和皮肤松弛等症状,此外,还可能造成内分泌失调。
如何做到健康减肥
想要健康减肥,你需要做到以下5点,拒绝节食,不要再虐待自己的身体了。
①三餐要规律,每餐只吃7分饱
健康减肥不是不吃东西,而是要养成良好的习惯,每天按时享用三餐,有助于消化系统形成记忆,帮你更好地控制饱腹感和饥饿感,能有效防止你暴饮暴食。另外,每餐吃到7分饱,感觉可吃可不吃的时候停止吃东西,防止摄入过多热量的同时还有益肠胃健康。
②控制热量摄入
预防长胖不是完全不吃,而是要在保证身体供能较充足的基础上,控制摄入的热量。根据《中国居民膳食指南》,成年男性每日摄入热量应为2250大卡,成年女性应为1800大卡,如果你想减肥,那么在此基础上减少300-500大卡即可,但每天摄入热量一定不能少于你的基础代谢率,一般不能低于1200大卡。
③少食多餐
在保证每天摄入的热量不超标的基础上,正餐之外可以适当加餐,核桃、开心果、水果、奶酪等健康零食都是不错的选择,你可以正餐少吃一些(7分饱就好),然后在正餐之间增加一份热量不超过200大卡的加餐。
④选择健康脂肪
不要对脂肪敬而远之。减肥期间应该适量吃点健康脂肪,如深海鱼、坚果类等不饱和脂肪酸含量丰富的食物,不仅不会发胖,还有利于减肥。此外,这些食物还能将人体血液中的坏胆固醇清除,控制血脂浓度,有利于预防心血管疾病。
⑤适量运动,提高基础代谢
减肥不仅要吃好吃够,还要坚持运动。每周做3-4次的有氧运动,如慢跑、快走等,一次40-60分钟,能加强脂肪燃烧。同时一周做2次力量训练,增加肌肉含量,有利于提高人体的基础代谢,从而增加热量消耗。
控制饮食要有度,过度节食伤身又伤心,记好以上几点,让你不用饿肚子,也能轻松瘦!
过度减少卡路里摄入
1.肌肉量减少,代谢随之下降。
极端地减少食量,每天都只吃卡路里低得不行的食物,这些节食方法会令你体内的肌肉量大幅减少。肌肉量减少会导致什么问题呢?那就是代谢也跟着减慢,因为我们体内的脂肪和肌肉,存在此消彼长的紧密关系,也就是说,肌肉量太少了,脂肪就会趁此空档肆意,脂肪的燃烧变得越来越困难,体脂肪减不下来。
2.卡路里控制的标准。
关于热量的控制,如何才能做到健康又减肥呢?以成人来说,减肥的时候,将平均每天从饮食摄入的热量减少20%,这样就不多不少,又能提高体脂肪的减少效率。
男性:平均每天2300大卡,减少至1840大卡左右。
女性:平均每天1800大卡,减少至1440大卡左右。
饮食减肥3原则
1.一日三餐,一顿都不能少。
要记住,“控制热量的摄入”并不等于是“不吃东西”。“热量摄入<热量消耗”,这是减肥的一个基本原则,但如果为了减少热量的摄入,而减少其中一顿正餐,就算体重减下来了,但却十分容易反弹。
2.饮食要重“质”而不是重“量”。
想必不少人也有这样的经验,明明减少了热量的摄入,但实际上却怎么都减不下来,这就是因为在饮食方面太乱来了。比如极端地减少碳水化合物的摄入,甚至不吃主食,或者只吃某一种食物的单一饮食减肥法,这些虽说能减少食量,但却不能保证饮食的质量哦!
所谓饮食的“质量”,指的就是是否均衡,其中三大营养素之间的比例应为:蛋白质15%、脂质25%、碳水化合物60%,这样的饮食生活最能让你保持难胖的体质。另外,如果平常很喜欢做运动,那么蛋白质的比例就要稍微加大一点了。
3.要注意饮食的方式。
以往,也许你是以这样的方式来饮食:早餐200大卡;午餐600大卡;晚餐700大卡。
早上吃很少,晚上却吃很多,甚至早上迟来不吃早餐,每天只吃午餐和晚餐两顿,这样的饮食生活是最容易让你发胖。
减肥的时候,你应该将饮食方式改变成这样:
早餐600大卡;午餐500大卡;晚餐400大卡。
每一顿卡路里的摄入量不会相差太远,但从早到晚逐渐递减,这样的方式能适当地减少适量的同时,抑制体脂肪的积聚。
这是因为晚上的代谢力减弱,如果此时吃很多东西,或者很晚还在吃东西,吃下肚子里的食物就很难及时消耗掉,变成体脂肪积聚下来。
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