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怎么才能做到低盐饮食

来源: 时间:2021-04-13 22:38 编辑:runsly 手机版

如何做到低盐饮食?

改变饮食习惯,少吃糖容易,少吃盐难,所谓清淡,不仅仅是人们认为的少吃油腻,更应该是少吃糖和盐。

我们的身体需要盐,但摄入过多的盐会损害血管,还和高血压、骨质疏松等许多问题有关,尤其是已经有高血压的人,低盐饮食对其很有益处。

高血压患者很多,头痛的人也很多,全球范围头痛的人高达46%。一直认为高血压和一部分头痛有关,2014年约翰·霍普金斯大学的研究人员做了一项试验,让参试者分成几组,分别吃不同的饮食30天,结果发现每天吃含8克盐饮食的人比吃含4克盐饮食的人,头痛多三分之一。不管是吃传统的西餐,还是吃控制高血压的高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)饮食都一样,盐是一个独立的影响因素。

这个结果和一向认为的多吃水果蔬菜、多摄入钾,少吃饱和脂肪酸能够预防头痛的观点相违背,而是建议吃低盐饮食的话,有可能避免一部分头痛。

常常受头痛困扰的,不管是偏头痛、紧张性头痛,还是性交性头痛,都试试吃低盐饮食,即便不管用,也会有很多健康方面的益处。

高盐饮食还会对肝造成损伤,不仅有流行病学观察资料,最近在试验动物模型上也得到证实。

盐要少吃,但太少也不成,会增加心脏病、脑卒中和死亡的风险。

对于盐摄入量的建议一直在下调,美国心脏学会对于不管有病没病的人,都推荐每天吃1500毫克钠,相当于3.75克盐,但是美国人每天平均吃3400毫克的钠,为推荐量的227%。中国的情况类似,官方建议每天吃2000毫克钠,即5克盐,实际上平均摄入5400毫克钠,即9.1克盐,按钠算,为推荐量的270%。

摄入过量盐的最大原因是因为我们吃的75%的盐不是炒菜时放进去的,而是餐馆的厨子放进去的,和加工食品里面的。美国心脏协会为此列出六大“咸”:

面点。面包吃起来不觉得咸,其实含盐不少,有些面包每片含有230毫克钠,相当于日摄入量的15%,所以常吃面包和面点的要自己做。

冷餐肉。这种东西其实和咸菜没什么区别,盐是用来做保护剂的,而且吃着有味道。在美国超市里一份火鸡肉所含的钠为1050毫克,两片面包一夹,一天的盐推荐量就达标了,剩下的两顿餐肯定就超标了。

比萨。每一片含760毫克钠,两片正好凑够一天的盐推荐量。

鸡肉。制成的鸡肉里面盐很多,列出鸡肉是因为人们为了健康,舍弃牛肉、猪肉而吃鸡肉,没想到还有很多盐。

汤。一碗里面含有1000毫克钠是常有的事,就算每天只喝一碗,也占去了日推荐量的一半以上。

三明治。各种三明治,如果料加齐了,含钠可高达1500毫克,正好相当于每天的摄入量。

这是美国的情况,中国的大“咸”就更多了,咸菜就是一种,这是过去食物缺乏,下饭用的,到了现在就是垃圾食品,所以健康饮食习惯要从不吃咸菜开始,就算喝粥吧,空口喝试试,别有滋味,甚至更舒服。

用盐的地方往往来自习惯,比如虎老师从小吃煮鸡蛋要蘸酱油,老婆就是空口吃。效仿她这么吃,多吃几次,也就习惯了。

女孩子更应该吃低盐饮食,因为关乎形象。吃太多的盐会导致脸部、眼部和手指浮肿,好看不好看还用我提醒吗?还有,美国心脏学会做了一项调查,75%的人吃完高盐饮食后,感觉裤子发紧。不久前两项研究证实了这一点,发现多加盐导致多吃高脂肪摄入,从而导致体重增加。

减盐吧。

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