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如何提高身体柔韧性

来源:网络 作者:佚名 时间:03-28 手机版

1、头朝下与身体呈平行线:弯腰低头,双手够双脚,是站着够的,可以适当的使双脚分开,锻炼腰部,可以提高柔韧性;

2、早起跑步:如果六点可以起床的话,就去跑步,跑步可以经常活动锻炼腿部,腿部柔韧性会越来越好;

3、做瑜伽:买个瑜伽毯子,用电脑或者手机播放瑜伽视频跟学,对提高身体的柔韧度有用;

4、选择合适的舞蹈进行练习:可以找一个自己喜欢的舞蹈,比如爵士舞,探戈,华尔兹,可以锻炼身体柔韧度;

5、做腿部伸直运动:做双腿伸直运动可以使腿部经脉柔韧,可以先小幅

如何提高身体柔韧性,身体柔软有什么好处?

要提高身体柔韧性,可以通过刻意运动和练习来达到目的,例如,练瑜伽、跳舞、八段锦等。身体柔软会让身体更加灵敏,促进身体健康。

一、提高身体柔韧性的运动和练习

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分,是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。

影响柔韧性即关节活动范围的因素有:关节骨结构,关节周围组织的体积,韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等,而皮肤对提高柔韧性关系最大。

提高身体柔韧性的运动和练习

1、去专门的健身室,利用专门拉伸器材进行柔韧性的锻炼。

2、可以报名学瑜伽,跟瑜伽老师练习瑜伽,。

3、报名学跳舞,跟老师练习舞蹈,可以让身体柔韧性得到提高。

4、自己在家里,进行拉伸等动作的练习,例如压腿、劈叉、一字马等。

5、可以练习八段锦,八段锦比较简单,只有八个动作,却能很好的全面去提高身体柔韧性。

二、练习柔韧性的注意事项:

1、进行较大强度肌肉伸展练习前,必须做热身活动,使身体微微出汗。

2、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习方式去练习,做到"酸加"、"痛停"、"麻停",防止拉伤。

3、 柔韧性每种姿势练习的时间要从短到长,例如,刚开始练习10秒,逐渐增加至30秒,每种姿势应重复次数在3次以上。练习时间一般每天15~30分钟即可。

4、柔韧性练习要全面, 要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

5、柔韧性练习之后应结合放松练习

三、身体柔软的好处。

柔韧性得到充分发展后,人体关节活动范围加大,关节灵活性增强。

人整体上来看,会显得动作更加协调、准确、优美。

在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织损伤。

提高身体柔韧性的方法有练习瑜伽、跳舞、八段锦、做拉伸运动等,身体柔软,会让人整体显得协调、优美,能使人动作灵活,避免因为动作过大而有所损伤。

怎么让身体柔韧性更好?

想要让身体柔韧性更好可以试下以下几种方法。

一.蝴蝶坐
记住要脚心相对,尽量把膝关节往下按,但是一定不要往前推!这样可能会伤到自己。先压腿,后下身子,要是有一点点基础可以尽量让脚后跟碰到裤子。

二.弓步
可以先尝试膝盖贴地,然后大腿贴地,腿根贴地,最后要是你能做到微疼腿根着地,恭喜你竖叉已经基本成功了

三.青蛙趴
不错的选择,不要顶胯,注意:
大腿和身体90°,小腿和大腿90°,脚面和小腿90°,可能会疼,可以先主动压压,要是感觉主动下青蛙已经无痛了,可以被动一点一点下。如果你能主动下半身全部贴地的话,恭喜你,横叉已经里成功不远了。

四.坐位体前屈 这也是个很好的方法

锻炼身体柔韧性的方法

很多人在健身时会选择舞蹈等比较需要柔韧性的项目,有些舞蹈对于人体柔韧性的要求很高,只有柔韧性变好了舞蹈的舞姿才好看。那么如何锻炼身体的柔韧性呢?下面就让我告诉你吧,希望对大家有用。

锻炼身体的柔韧性的方法

1、压腿

分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。

2、两人配合练习

①坐地压髋:

受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟对脚跟,手拉手;

一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;

然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。

②站立侧摆腿:

受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿:

分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

3、正踢腿

受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;

上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。

5、横叉受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。

6、竖叉受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。

如何才能练好身体柔韧性?

①循序渐进、持之以恒。

初次练习易产生不适感,甚至酸痛感,经过一个时期的练习,疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期,已获得的效果就会有所消退。因此,柔韧性练习要持之以恒才能见效。

②柔韧性练习要全面发展。

不论是准备活动中的伸展练习,还是专门发展某些关节柔韧性练习,都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

因为在身体活动中,完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

③柔韧性练习的时间和次数。

柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的,应从最初的10秒练习时间,逐渐增加至30秒,每种姿势应重复次数在3次以上。

如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习,5~10分钟的时间就足够了,如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练,则练习时间必须达到15~30分钟。

④柔韧性练习之后,应结合放松练习。

每次伸展练习之后,应做些相反方向的练习,使供血供能机能加强,这有助于伸展肌群的放松和恢复,如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

⑤柔韧性的练习强度。

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻练过程中的提高,练习强度逐渐加大。

怎么让身体变得柔软

问题一:如何使身体变的柔软 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可 进行下一步练习。 5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。 7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移......>>

问题二:怎样才能让身体变柔软 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可 进行下一步练习。 5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。 7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。解决上述问题,踢腿时要注意以下几点: 1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移......>>

问题三:怎么样可以让身体变得柔软 一个方法是练瑜加
还有一个方法就是跑步.
关键是长跑完了以后,趁肌肉韧带还是热的时候,做压腿压肩拉腿等.在这种情况下韧带肌肉可以有最好的延展性,拉伤的风险最小,身体变柔软的机会也越大.

问题四:怎么样可以让自己的身体变的柔软呢? 一鼎方法是练瑜加
还有一个方法就是跑步.
关键是长跑完了以后,趁肌肉韧带还是热的时候,做压腿压肩拉腿等.在这种情况下韧带肌肉可以有最好的延展性,拉伤的风险最小,身体变柔软的机会也越大.

问题五:怎么样可以让身体变柔软? 练习瑜伽的

问题六:如何将自己的身体变得柔软。 要看年龄和骨骼的疏松度来计划锻炼强度。这是一个循序渐进的练习。锻炼前必须做热身运动。否则很容易受伤。劈叉和下腰的练习都是很痛苦的。
劈叉练习:1,腿站直了 双手手掌去摸地面或脚。(练到后面就是用肘去够脚尖)2,弓步压腿,体侧运动(双腿分开大点),仆步压腿。3,脚架到横杠上压腿。注意:先从低杠开始、腿不能弯、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖 而不是头往地下扎。4,量力而行。不能野蛮的生拉硬扯,但是也绝对不能不疼!要想把腿压好,必须忍受疼痛。武术压腿里有一个词叫“耗腿”,就是一下一下的压一会之后,抱住腿不动,以差一点就不能忍受了为界。5,必须坚持。否则刚拉长的筋又缩回去了,以前的疼痛你白受了!
下腰方法:站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯.离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习吧。

问题七:怎样让身体变柔软 汗 快成年了 。。。 未满18?! “像小孩子的那种压不下死命压腿” 不可能 小孩 也不能这样呀 老师 怎么 这么狠!! 不说废话了 ! 能压 不一定 非得是 瑜伽 之类的 如果你喜欢 那当然更好啦 可以去练瑜伽 如果不喜欢 可以去 学其他舞蹈 都需要柔软度的 可以为了你喜欢的舞蹈练习柔软度 有个很好的动力 不管是 男生还是女生 都能 练习 柔软度 是有些晚 但铁杵磨成针 都一样 慢慢练 多上杆 多压腿 不要练得太猛 小心伤到身体 听着喜欢的歌慢慢练习 在 一点一点 坚持保持压腿停留的时间 这话该怎么说?!就是 压在一定程度 身体保持不动 坚持时间长点 深压 慢慢来 可以的 加油 猫猫回答完毕

问题八:如何让身体变软 想跳舞 主要在于坚持,每天要强迫自己练习,时间长了韧带会开的,身体也会柔软的~找找这方面的视频。

问题九:有什么办法让女生的身体变得柔软 经常做一些帮助身体韧带拉伸的动作,
如:坐位体前屈
它可以测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
但是不要太强人所难,你现在的身体能做到的动作才去做,高难度的不要去试。

问题十:怎么可以使身体变得柔软,适合个人在家里做的 10分 瑜伽 ,推荐你去权威健身网站:男神女神吧 进行学习和交流1

如何增强身体柔韧性

如何增强身体柔韧性

如何增强身体柔韧性,长期的锻炼身体会让自己的身体变得更加柔韧,在生活中,运动的类型是有很多的,但是无论做什么运动都要坚持,下面分享如何增强身体柔韧性,一起来看下吧。

如何增强身体柔韧性1

做一个小小的柔韧性测试:你能直立弯腰碰到你的脚尖吗?如果不能,说明你的身体训练存在明显弱点,因为柔韧性较差,肌肉训练效果会大打折扣,而且会更容易受伤,尤其是腰背的位置。

如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾,许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。

不少人把肌肉组织看成独立的部分,比如“二头肌”、“三头肌”。然而,在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条,包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉,而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。

一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此,如果你站立弯腰碰不到脚尖,不一定是脚腱,也许是后背、小腿,甚至或者是足底肌肉的问题。

事实证明,后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥,比如做深蹲或者弓步时。甚至,存在受伤的危险。因此,保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。

但不用担心,做做后面介绍的练习,你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习,能帮助你诊断、舒缓紧张的部位,你可以在健身房里做,也可以在家里或者办公室里做。

1、舒缓背部

脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉,这一部分肌肉组织的'僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。

练习:驼猫动作――两手撑地跪在地板上,手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来,呈半圆的驼峰状。静止默数一下,然后把下后背往地板推,形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后,试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行?请进行下一个练习。

2、舒缓臀部

这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。

练习:垫脚跟下倾――站立在地上,让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点,保持后背曲线,上身向前倾,手尽量碰脚趾。静止默数一下,然后站起身复原。将动作重复10次,然后离开重量盘,试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能?请进行下一个练习。

3、舒缓小腿

在上一个练习中,将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。

练习:垫脚尖下倾――前脚掌放在25磅的重量盘上,动作与上一个练习相同,重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖,如果不能,请继续下一个练习。

4、舒缓足部

许多人不了解,脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌,通常会影响整个下半身的柔韧性,因而也十分重要。

练习:乒乓球足底滚――站立在地上,将一个乒乓球放在脚底,用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。

再一次尝试站立弯腰,看能不能碰到脚尖。如果不能够,不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果,从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。

如何增强身体柔韧性2

提高身体柔韧性的方法有哪些

拉伸运动

每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单,每天早上起来双腿站直,不弯曲,双手尽量摸到脚尖,然后尽量保持这个动作,每天花10分钟左右,腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

瑜伽

练瑜伽,众所周知,瑜伽对柔韧性的提升是非常高的,因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的,练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。双膝跪地,背部后仰,用双手分别去找两个脚后跟。练习这个动作要先后仰预热腰部,再分别用一只手找脚后跟,感觉放松后才能用双手同时碰脚后跟,这样的程序是为了保护腰部,避免受伤。

芭蕾

练芭蕾,因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高,所以反过来说,练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的,只不过芭蕾练起来有点困难,想练的朋友奥考虑清楚。面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

怎样有效锻炼身体的柔韧度!

你有没有为自己僵硬的身体感到烦恼?
身体太僵硬,不仅在运动中活动受限,而且还更容易受伤。
因此,为了提高运动效果和预防损伤,我们有必要经常拉伸身体,提高身体柔韧性。
身体柔韧性提高了,我们的体态也会更挺拔,更好看哦!
每个动作2组,每组20-30秒。一起来试试吧!
动作一、

注意事项:双脚并拢或者微微分开,双腿伸直。呼气,上半身往下压,双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。
动作二、

注意事项:前侧腿弓步,注意膝盖不要超过脚尖。同侧手勾住后侧脚背位置。此时重心往下压,使拉伸感更强烈。每侧都要拉伸2组,每组20-30秒。
动作三、
注意事项:被拉伸的一侧腿要伸直,勾脚尖。上半身往被拉伸的一侧腿下压,双手勾住脚掌,使拉伸更强烈。每侧都要拉伸2组,每组20-30秒。
动作四、
注意事项:被拉伸的一侧腿伸直,身体往被拉伸的腿侧屈,同时上侧手勾住脚掌,头部在手臂的下方。每侧都要拉伸2组,每组20-30秒。
动作五、
注意事项:两腿分开站立,且脚尖向外,两腿伸直。上半身往一侧腿侧屈,同时同侧手放在脚掌上,上侧手伸直指向天花板。注意双腿始终保持伸直哦。两侧都要拉伸2组,每组20-30秒。
动作六、

注意事项:手臂与大腿垂直于地面,呼气的时候背部向上拱起,吸气的时候腰往下塌。这个动作可以提高我们胸椎和骨盆的灵活度。对于女性的体态有很大的改善效果~
这就是提高身体柔韧性的动作,每天练习1-2次都是可以的。可以在运动后和睡前进行练习,长期坚持,你的身体将不再僵硬!

身体柔韧性训练方法

1、压腿,压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是练习患者吃力的方法,压腿时要注意动作要规范,分步进行,由轻到重,由低到高,先拉后压,有近即远,意志要坚强,持之以恒。

2、踢腿,踢腿是训练柔韧性的最重要的一步,它可以巩固压腿的效果,也为实际训练打下了坚实的基础。踢腿时注意起腿要轻,踢时要快,落腿应稳,良好的柔韧性,不会妨碍生长,而且有利于生长。柔韧性的训练,不可能一点苦都不吃,采用正确的方法保持一颗平常心,一定可以做到。

提高身体柔韧性的方法有哪些

运动员在进行足球运动的时候,要利用肢体完成难度较高的技术动作,这就要求身体具有良好的柔韧性,可以适应技术动作的要求。柔韧性跟每个人天生的身体素质有关,当然后天的练习也是非常重要的,正确的针对柔韧性的练习,帮助柔韧性的提高。下面的文章中就介绍一些简单的柔韧性的练习方法,希望对大家有所帮助。
操作方法
01
压肩练习
根据自己的身高找到一个适当的手扶物,手臂伸直踏在手扶物上,低头屈体向下垂直压肩,头部需要低于手臂,维持这样的姿势20秒左右,放松,重复此项练习。进行此项练习的时候,需要注意的是,随着练习的进行,两个手臂的宽度和低头的幅度不断的加大,使肩部有趁拉的感觉,但防止拉伤。
02
正推肘肩练习
双手十指交叉相握,手臂伸直,手心向外用力前推,维持10秒钟后,左手臂向前,右手臂向下扭动趁拉,维持10秒,恢复原位后,手臂伸直抬过头顶维持10秒。
03
后推肘肩练习
与上项练习动作相同,区别之处是手臂至于身后,向身体后侧推拉,手臂在身体后侧上举时需屈体。
04
身体压踝法
双脚脚背紧贴地面,脚跟靠拢,两脚尖略微分开,臀部跪坐在膝关节上,漫漫的逐步用臀部下压踝关节,动作幅度由小变大,维持20秒左右,柔韧性比较好的朋友们在柔韧性到达一定程度的时候,也可以将身体后仰,背部接触地面。
05
劈腿练习
原地站立,两脚左右分开站立大概一大步的距离,双脚逐渐向外侧移动,直到两个大腿部位尽量与地面接触,当大腿与地面接触后,维持20-30秒钟,然后手臂伸直,身体前倾,尽量接触地面。如果柔韧性较差,两腿不能接触到地面也不要强求,根据自身的身体状况,只要能达到自身身体的最大化,使身体产生抻拉的感觉就达到了练习的目的了。

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    百科 日期:2023-03-28

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