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骨盆后倾与前倾怎么判断? 3 组骨盆正位练习矫正骨盆歪斜

来源: 作者: 时间:02-07 手机版

在开始骨盆后倾介绍前,可以简单做个骨盆后倾判断小测验。先找一个空旷的地方,试试看自己可不可以在弯腰的情况下,

用手掌触碰到地板。如果非常吃力或者距离地板还有很长的距离,那么你很可能有骨盆后倾的问题。

什么是骨盆后倾与骨盆前倾?

 

骨盆歪斜的情况主要分为两种,分别是骨盆前倾与骨盆后倾,两者都是因为部分肌群退化或较不发达而造成,差别如下:

  1. 骨盆后倾:相对于骨盆中立位(即脊椎最自然的状态)而言,骨盆向后倾斜的状态,
  2. 同时让臀部看起来较下垂、腰部到臀部之间的曲线感消失,腰椎的线条比起正常的状态,更平直。
  3. 骨盆前倾:与骨盆后倾相反,因骨盆向前倾常所以臀部自然会向上翘,所以会形成翘臀的假象。
  4. 常发生在久坐的上班族与常穿高跟鞋的族群上,长久下来会造成下背酸痛。

骨盆前倾与骨盆后倾判断

Step 1. 双脚并拢,贴墙站立

Step 2. 确定脚跟、臀部、背部、肩胛骨和头部都有紧贴墙面

若腰间到墙面之间的距离,可以容纳3 根手指,这样的情况称为正常站姿;若可容纳一颗拳头,

可判断为是骨盆前倾;若可容纳的距离低于3 根手指时,则可能为骨盆后倾。

为什么会骨盆后倾?

姿势不良

现代许多上班族都有骨盆歪斜的困扰,无论是骨盆前倾还是骨盆后倾,都与不良的坐姿有最直接的关联。

当我们需要长时间紧盯萤幕时,身体会不直觉向前倾以至于出现驼背的样子,而这样的姿势却大大加重了腰椎和颈椎的负担。

而不良的坐姿除了驼背之外,还有摊背和翘脚都会影响骨盆的位置,久而久之,当骨盆习惯在某个位置时,

我们的体态就会出现变化。好一点的情况只是会影响外在形体的美观问题,例如骨盆后倾会出现乌龟脖的问题,

若长时间不修正错误的姿势,再严重些,颈椎盘突出等问题迟早会找上门来的。若不想还有开刀来解决这些问题,现在提早预防才是最好的方式。

支持力不足的椅子

学生时代是否曾被灌输,椅子坐三分满为佳,背不要靠到椅背上才是最好的坐姿。

但如果把这套标准带到需要连续八小时坐在椅子上的职场生活时,反而可能会因此出现负面影响。

当你无法确实坐到连续八小时抬头挺胸的坐着办公时,不如退一步,将椅子坐满,背部和颈部可以贴着椅背,

将身体的重心往后。如果椅子太深无法坐满的时候,可以加个靠垫帮助减轻腰部和颈的压力。

部分肌群缺乏锻炼

骨盆后倾与下半身肌群发达程度不平衡有关,因为久坐的关系使得臀肌和肱二头肌长期紧绷,

但下背肌群和髋屈肌却一直处于伸展状态,以至于骨盆底部位置向后倾斜,最终形成「骨盆后倾」的情况。

骨盆后倾与重训之间的关系

从上述介绍中,你可以发现影响骨盆后倾的关键与下半身肌群有关,因此除却不良坐姿造成的骨盆后倾之外,

喜爱腹部肌肉健身的朋友们也要注意,你可能也会有骨盆后倾的问题。健身的美意在于让型体变的更加好看,

身体曲线能更加流畅,若只专注于腹部肌群的健身,例如蹬腿训练、直腿硬举等,反而可能因此会出现骨盆后倾的困扰。

要注意,不是上述提到这两种重训才会出现骨盆后倾的情况,而是只要不注意下半身肌群和腹部肌肉之间的平衡,

就有可能出现骨盆后倾。骨盆后倾重训可以改善吗?当然可以!因为重点在于肌肉发展的平衡性,

所以骨盆后倾重训的重点在于放松「臀大肌、大腿后侧、腹部」,以及加强训练「髋屈肌、下背」。

骨盆后倾有什么影响?

1.屁股扁平

久坐本身便会影响屁股形状的塑造,而骨盆后倾不仅会让屁股的均线向下拉低,因而产生屁股较扁平、下垂感,

同时也会导致膝超伸的问题,而膝超伸又会给人一种小腿特别壮的困扰。长久下来,可能会出现膝盖疼痛,或者无法快跑、跳跃等问题。

2.坐骨神经痛

当骨盆后倾时,背部腰臀之间的曲线会变得不明显,甚至消失。此时每截腰椎间的缝隙也会连带变得越来越小,

而腰椎间的肌肉也会连带受到压迫,而开始出现一些酸痛感。长久下来,甚至可能出现骨刺,或者坐骨神经痛等问题。

坐骨神经痛主要发生原因与腰椎的椎间盘突出有关,因为久坐的关系,以至于腰部的肌肉或者骨头长期受到压迫,

而出现疼痛等问题。轻微的坐骨神经痛会让下肢会出现麻木感或刺痛感,较为严重情况,则可能会伴随尿失禁,或者无法行走等问题。

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