2023汕头新春长跑赛前注意事项-排行榜大全

➤赛前温馨提醒：

1、体温：体温超过37.5℃，不宜参加！

2、脉搏：静息时脉搏大于90次/分，不宜参加！

3、呼吸：安静时呼吸频率大于24次/分，不宜参加！

4、血压：安静时超过140/90mmHg或低于90/60mmHg，不宜参加！

5、心电图：心率大于90次/分；可见明显心率失常患者，不宜参加！

6、运动平板：35岁以上人群，如运动平板试验阳性，不宜参加！

7、血常规、肝肾功能、腹部超声：如果出现明显异常，也不宜参加！

➤有以下情况者，不宜参赛：

高血压、糖尿病、冠心病、心肌病、心功能不全、脑血管疾病、慢性肺部疾病、慢性肝肾疾病、三个月内做过大手术、近期骨关节疾病需要制动、老年骨质疏松、发热、急性胃肠道疾病。

跑步前的注意事项

问题一：跑步前后要注意什么？需要做哪些准备工作？晨跑注意事项：
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。
切忌在发烧时晨跑。人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的 *** 。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现不适应的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而 *** 口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
一、技术准备
1、如果你有足够的时间，你要跑一个完整的比赛距离，就向考试一样对待，以次来增强自己的信心。（这只是一次练习，别介意成绩的好坏）
2、再间隔两天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不间断的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后两天休息，养精蓄锐。
二、你如果参加长距离项目，你还要在赛前做能量储备，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、饮食与呼吸
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速......>>

问题二：长跑之前之后要注意什么1500米技巧一赛前注意: 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢,不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率. 四其他事项 1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 2.脚部动作, 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直. 3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布， 4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

问题三：跑步注意事项有哪些？跑步时的注意事项
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑埂减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰问题四：长跑前要注意什么给你举个例子吧.希望对你有帮助.
1500米技巧
一赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢,不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
四其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬梗牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

问题五：长跑有什么注意事项，长跑前需要做什么准备运动？每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！
跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！
跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约3.4分钟
我就是这样练得~学校越野赛第二名！
你也加油吧！

问题六：（短跑)跑步前后注意事项肌肉要做到可激烈活动的状态，基本的热身动作，把韧带拉开，身体要出汗，起跑前回想一下技术动作，深呼吸一次，把心态调整到兴奋，上助跑器后要把全部注意放在听枪上，别乱想其他的，跑完后记得放松

问题七：比赛跑步注意事项1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动，摆臂要互衡。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的 *** 。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要。
跑前忌食辛辣、油腻、不易消化的食物，可以喝适量盐水，注意赛前热身运动包括慢跑热身，还有一些拉韧带等一系列的准备活动，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，韧带要正拉侧拉
400m是一个不好练的项目，想要速成不太可能，因为是速度和耐力结合,多做变速跑，直到加速，弯道调整慢跑
关于800M（1000米）一、比赛前两天要注意休息，养精蓄锐。注意不要出伤病。
二、呼吸
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。
三、在赛前30分钟可以喝高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比赛当天不要吃巧克力等甜食，比赛前1小时不要吃固体食物，胃排空时间为1小时。
四、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
五、考试时你可以这样，就是前400米别掉队跟住第一集团，之后200米将自己调整到一个合适的位置，最后200米用毅力去坚持到终点。
考试时还要注意，你需要的是用尽量少的时间完成800米跑，成绩的好坏与名次关系不大，因为如果你这一组都慢，即使你是第一名，你的体育分数也不会太高；如果一组都快，你就是跑最后一名也有可能得满分。所以，无论你处在什么位置，你都必须坚持快跑，而且，800米是每3秒一个记分单位，你快一秒也许就会多得一分。
六、这一点赠送
其实800米测试，测的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是要狠、能够坚持住，只有坚持住才能够笑到最后。

问题八：跑步的时候有哪些注意事项?来自香港体协健身教练温馨提醒：1.要进行身体检查，确定是否患有不适应跑步的禁忌症; 2.选择草地、林间小路等松软地带，不在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎;3.避免穿衣过多和出汗过快，衣服要一点一点脱。跑步虽然是常见的健身方式，但是其中需要注意的地方还是挺多的

问题九：跑步运动前后注意事项和意见800米项目是体育中考的必考项目，如果想在考试中取的满意的成绩，了解一下应试技巧还是非常有必要的。
一、熟悉测试场地
测试要求在标准的400米跑道上进行。但根据我市现有教学条件，只有少数几所学校具备400米标准场地，大多数学校的场地都不标准，因此考试前一定要充分利用模拟考的机会或其他便利条件，尽可能多的在标准场地上进行800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。
二、测试前要充分热身
认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
三、测试技巧
800米跑的战术非常重要，许多考生由于战术安排不当，或者跑了一半就跑不动了，或者跑完800米还余有体力，这些都使自己的800米成绩受到影响。因此，考前制定好的战术十分重要。战术包括：起跑后占据有利位置；领跑还是跟跑；第1圈400米的速度；最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术安排反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。
800米跑采用匀速跑的方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，使肌体始终处于良好的工作状态。因此，800米测试中，以匀速跑完全程是节省能量的最好方法。
800米跑步的过程中要合理分配体力，贴第一道内侧跑，减少跑的距离。跑的时候保持低重心，身体起伏尽量低，摆臂幅度小，有节奏的进行呼吸。在跑的过程中要保持较高速度的匀速跑。最后要有良好的冲刺。
考试时，因考生人数较多，一般采用不分道的站立式起跑。在战术运用上，大多数考生应采取起跑后迅速发挥速度，一直快跑，直至抢占有利位置，进入战术需要的位置，从而开始有计划，有节奏的途中跑。这样有利于发挥自己的能力。起跑位置靠外的考生，在起跑后应沿跑道进人弯道的切线方向，迅速发挥速度，直线快速争取领先的重要位置。进人弯道后，争取在弯道内侧占据领先位置。领先后可稍作调整，控制一下跑的节奏。如果不能在起跑后争取领先位置，应跟随领先者身后跑，把握时机，在下弯道进入直道时出其不意地加速超越对手。若领先者实力强，就跟随跑。注意判断对手的情况，适时进行超越。
经过冲刺跟跑阶段，大约过了200米了，然后第二个200米就要调整好步伐了，尽量迈开大步，手臂抖动幅度不要太大，这时如果你没有绝对的优势不要领跑，只要紧紧跟在第一军团后面就行了。
然后第三个200米到了疲劳的阶段了，也就是到“极点”，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。接着按照自己的节奏匀速跑步。到了最后200米冲刺阶段，尽量利用弯道技术实现超越，然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。
四、运动中腹痛的处理
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时不用紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
五、温馨提示
1．穿着轻便的运动服；跑前认真检查自己的鞋带，避免跑的途中鞋带松开......>>

问题十：早上跑步减肥的注意事项呵呵我就是在跑步减肥两个月从80KG减到了72.6KG 还在继续往下掉肉目标是65KG 我胖是有点遗传性质的从小就胖我妈也很胖但是我认为自己能减下来
给你看一看我的计划吧：
跑两天休息一天每次跑步一小时另外饮食适当控制不要刻意节食每一餐少吃点晚餐不要多吃就好不要吃宵夜最好带着一丝饥饿感入睡第二天会感觉皮肤更紧了
刚揣始我是隔一天跑一天因为刚开始耐力和肌肉恢复能力都不够这样跑了两周就不那么疲倦了可以跑两天休息一天我建议不要每天都跑一定要休息因为身体和心理上的疲惫会越来越多这样很容易半途而废天天跑是折磨自己身体也是会受到很大伤害的
跑步时间刚开始我是半小时后来涨到了一小时因为跑步作为有氧呼吸前半个小时是消耗身体里已经存在的糖原半小时之后才是分解脂肪脂肪分解供能甚至能达到85% 对减肥是相当有利的跑步减肥我想也是唯一健康科学的减肥方法太多人无法坚持几乎都是因为不知道科学的去跑步没有搞清楚跑步和休息的节奏这样精神和体力都严重透支不得不放弃
跑步速度要慢切忌快到你边跑还能边和身边的人聊天的程度就可以了关键在于时间而不在于快慢
祝你成功

长跑的技巧有哪些

　　长跑的技巧有哪些?长跑时需要注意哪些事项?下面我为大家整理了长跑的技巧和注意事项，供大家参考!

　　长跑的技巧

　　一、起跑后要力争抢占有利位置鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

　　二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑

　　三、合理调整好跑的节奏

　　一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　四、?极点?的处理由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称?极点?。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， ?极点?现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和?极点?的反应程度。当?极点?产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样?极点?现象就会缓和， ?第二次呼吸?也就出现了。

　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用?领跑法?。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用?跟随法?，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用?变速跑?跑进。

　　六、顶风时最好跑在第二、三位

　　七、合理分配体力一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

　　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规九、抢道与跑进路线不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

　　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动、

　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

　　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。

　　十四、要想出成绩，一定要勤练不要半途而废

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的'作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　休息

　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　长跑比赛的注意事项

　　一赛前注意

　　1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!

　　2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

　　3、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

　　二、准备活动

　　1、先慢跑微出汗就可以。

　　2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　3、做2、3个30米的加速跑。

　　以上内容在比赛前20分钟做完。

　　以后的时间

　　1、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

　　2、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

　　三、比赛时

　　1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

　　2、全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑、比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步、在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率！

　　四、其他事项

　　1、上体姿势和摆臂动作

　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

　　2、脚部动作,

　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做?扒地?动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直、

　　3、呼吸

　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

　　4、突破自身极限

　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点?。这是中长跑中的正常现象。当，?极点?出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
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跑步比赛注意事项

跑步比赛注意事项，跑步作为一种健康的运动越来越深受人们的喜爱，也是作为国际非常普及的跑步比赛项目，很多人在跑步的时候都不知道需要注意什么，以下分享跑步比赛注意事项。

跑步比赛注意事项1

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,不吃巧克力，不然会粘住喉咙。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是，跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

5、跑完不能停下休息，更是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋。

跑步比赛注意事项2

如果您是新手，跑步5K，10K或参加半程或全程马拉松比赛，则应注意一些关键点。当比赛日到来时，这里有10条提示。

1、比赛开始前一天，您应该喝大量水以使身体水分充足。在此特定日期避免饮酒或过量的咖啡因。您早上喝咖啡还可以，但并非一整天。

2、选一顿可以给您足够的碳水化合物，但又不会使您的胃部不适或使您感到很饱的晚餐。请远离任何类型的酸性食物，因为这些食物可能会导致胃部不适，产生反酸和其他在比赛前和比赛中不利的状况。

3.不要穿新鞋，要穿习惯脚和身体的旧鞋子。如果您穿了一双新鞋，在比赛当天脚部容易受伤，这样做是非常不利的。

4、穿着会排汗速干的衣服。另外，如果您在寒冷的天气中跑步，则因为太热，脱下袖子比换上衬衫更容易。穿容易调整的衣服（跑步手套，跑步帽，手臂袖等）。

5、赛前了解补给点，了解补给站的位置会帮助您在跑步时保持节奏并保持水分。您要做的最后一件事是停止或减速以获得一些水/电解质，然后恢复原状。

6.比赛早晨排便，请确保您排空体内的所有垃圾，比赛中上厕所会浪费时间，只会让自己步履蹒跚。

7、比赛的早餐，长途跑步时要摄取平时所吃的食物。坚持对自己有用的东西。不要尝试其他不同的东西，因为它可能会使您的胃部不适。坚持可行，不要偏离。

8、如果您知道自己在跑步时会感到饥饿，请提前进行计划，并确保在需要时拥有适合您的所有物品。这就是为什么补给站很重要的原因

跑步比赛注意事项3

比赛出发时的注意事项

首先安全第一。因为在出发的枪响了之后运动员都会竭力向前跑，会造成拥挤，很容易摔倒，所以不要着急。注意不要与他人碰撞，安仝地跑出起点。除了保持与其他运动员的身体距离以外，还要逐渐增加自已的跑步节奏。

在比赛出发的时候，自己的节奏很容易被其他运动员跑速打乱。因为人很多，不太可能保持一定方向跑，为了避免碰撞，有时会偏向左跑，有时会偏向右跑，有时会跑到人行.道上。为了保持自己的跑步的节奏，可在离起点3~5公里的时候，看一看手表，确认一下自己的节奏，确认自已的跑步节奏是不是和预定的时间相符。如果比预定的时间要快的话，就说明出发的时候跑得太快，应该马上调整跑速。如果比预定的时间要慢的话，就说明跑速不是过快。就可以运用自己预先制定好的跑步战术了。

比赛的战术

业余长跑比赛的战术可分四个部分：从发令枪响之后开始的前半程战术、中程战术、后半程战术和冲刺战术。从发令枪响之后开始的前半程战术比赛的起跑线的长度是有限的。能站在起跑线后面第一排的运动员大多都是专业运动员。长跑爱好者一般被分到后面几排。所以在发令枪响之后，想急于跑在前面是不太可能的。有些长跑爱好者为了能跑在前面，左绕绕，右绕绕，甚至跑到人行道上以便能绕过其他的运动员，这些方法都是没有必.要的。

比赛刚开始，因为四周的人太多，无法达到理想的跑的节奏，是常见的现象。在刚刚出发的时候，有很多运动员都会加速，从后面超过自己。没有经验的长跑爱好者，受他们的影响也会随之加速，这样做很容易打乱自己的.跑步节奏。所以无论有多少人超过自己，都不要慌张，应该沉着应对，只管让他们超过自己，保持自己的节奏。总之从发令枪.响之后开始的前半程的战术的要点在于安全出发，不要太在乎胜负，不受他人的影响，保持自己的节奏、体力和良好的竞技状态。

中程战术

跑到2~3公里的时候确认一下自己跑的节奏。如果发现自己的跑速和节奏太快的话，应该马上调整跑速。这时可以做深呼吸，然后放松肩膀，看- -看四周的景色，如果有供水站的话，应该马上补充水分。在中程的时候，也不要太在意四周选手的跑速，保持自己的节奏。总之，在中程的时候，呼吸的节奏不能乱，要放松，做快捷地跑。

后半程战术

跑到后半程，或通过比赛的折返点后，就要马上调整战术了。这时最有可能出现的是，因为疲劳呼吸节奏被打乱，腿也出现迈不动的现象。最好的应对策略是：首先让两手下垂使上体放松，然后做2~3次的深呼吸，强调用力吐气。两步- -吸气，两步- -呼气，也就是四步--呼的呼吸方法。在前半程也许被很多人超过，如果在后半程能够-个个地超过对手，就说明前半程的战术和体力分配得当。

如果在后半程- - 个对手也没有超过的话，就说明体力的分配有失误。不管怎样，进人后半程要咬紧牙关，坚持到底。进入后半程后的几十分钟，如果发现四周的对手没有很大的变化的话，就说明这些人大致和自己处于同一水平。这时也许不甘心和他们一起跑向终点，应该保持原有的跑速和节奏，并且一点一点加速追逐前方的运动员。如果追上了前方的运动员，要和他们并驾齐驱。首先.紧贴在后面数分钟，然后找准机会加速超过他们，直至听不到他们的脚步声为止。在后半程的时候，会有后面运动员超过自己的现象，这时不能轻易让他们超.过自己。在他们和自己并肩的时候，勇敢地加速和他们竞争一下，这样会有效地打乱对手的节奏，很有可能对手因为你的加速而放弃超你。

冲剌战术

离终点还有2~3公里( 马拉松比赛则是5公里)的时候，就进人了最后的冲刺阶段。在这时，大多数的参赛者都处于极度疲劳的状态。腿也迈不动了，气也喘不上。想放弃的长跑爱好者大有人在。如果放弃了比赛，会很可惜。

自己已经付出了很大的努力，再稍微加点油，就会到达终点。为了弥补腿部的无力，呼吸的困难，应该用力加大摆臂。越接近比赛的终点，观众就会越多。在他们当中，也许会有自己的亲朋好友，他们的助威和观众的加油呐喊，无疑像兴奋剂一样会使自己坚持跑到终点。当能看到终点的时候，就说明终点近在咫尺。可以加大步长，并保持原有的速度跑到终点。有很多运动员在看到终点的时候，会突然加速，这是非常危险的策略。因为这时大腿的肌肉已经处于极度疲劳的状态，突然加速极有可能引起肌肉突然抽筋，甚至导致无法跑到终点。所以，在最后冲刺的时候，应保持好跑速的平衡，挺胸跑过终点。

当能看到终点的时候，就说明终点近在咫尺。可以加大步长，并保持原有的速度跑到终点。有很多运动员在看到终点的时候，会突然加速，这是非常危险的策略。因为这时大腿的肌肉已经处于极度疲劳的状态，突然加速极有可能引起肌肉突然抽筋，甚至导致无法跑到终点。所以，在最后冲刺的时候，应保持好跑速的平衡，挺胸跑过终点。

长跑比赛前几天应注意哪一些？

我说几句，看看是否对你有用。
一、只有几天的训练时间，简单说说吧。
1、你可以多做一些快速跑练习，如150米、300米快速跑，一定要快，每次跑3--5组，隔天练就可以，其他时间练练起跑。赛前第三天跑3--5个150米，要快速的，一定要快！
赛前两天就休息了，让别人拼命练去吧，等他们筋疲力尽的时候，我们打败他们。这叫以逸待劳！
三、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.可以适应一下发令员的发令习惯，跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作（别影响比赛）。
2.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
3.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
四、呼吸
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
五、这一点赠送
其实普通学生跑步比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。