2023上海半马报名费用、优惠价格
一、报名费用
项 目 费用 半程马拉松 人民币 160元 上马公益 人民币 1500元
二、限时优惠
2023年3月9日-2023年3月31日期间，在上马APP或上马官网，通过支付宝绑定浦发银行借记卡支付报名费，可享受立减60元的优惠。
三、关于退费
报名确认后如不参加比赛，将不予退还报名费。
四、咨询电话
上海半程马拉松组委会
咨询热线：4001015879
上马微信号：shanghaimarathon
上马网址：www.shang-ma.com
电子邮箱：general@shmarathon.com
重庆半马2023怎么报名
重庆半马2023报名方式如下：
1、官网/官方微信号
选手可登录重庆半程马拉松官方网站：“www.chongqing-marathon.com”或“重庆半程马拉松赛”官方公众号进行在线报名并成功支付，即完成报名流程。
2、合作报名平台
“马拉马拉”APP、“数字心动”APP、“我要赛”、“最酷马拉松报名网”进行报名。注：2021年和2022年保留参赛名额的跑友，无需再报名。
关于半马
半马，二分之一马拉松，英文：Half Marathon，国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。
年龄要求：马拉松和半程马拉松项目年龄限18岁以上，10公里项目年龄限15岁以上，5公里项目年龄限13岁以上。
健康要求：参赛者应身体健康，经常性参加跑步锻炼或训练。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择参赛项目。
以下疾病患者不宜参加比赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者；高血压和脑血管疾病患者；心肌炎和其它心脏病患者；冠状动脉病患者和严重心律不齐者；血糖过高或过少的糖尿病患者；其他不适合运动的疾病患者。
上海马桥国际半马计时赛路线
上海马桥国际半程马拉松将于元旦开跑，报名截止时间为11月30日。大年初一举行的马拉松更符合节日气氛。现场还有各种与节日相关的活动。充满新年气氛的赛道将与中国并列奖牌。
赛事信息
赛事路线图
第一场和半程马拉松：
起点(钟奇网球中心)-5号门-昆阳北路-元江路-曙光路(折返点)-中青路(折返点)-元江路-华宁路(折返点)-曙光路-昆阳北路-5号门-终点
二、5公里健康跑：
二。起点(钟奇网球中心)-5号门-昆阳北路-沅江路-中青路-钱坤路-昆阳北路-5号门-终点
今年的比赛路线在2008年的基础上进行了合理的优化，让参赛选手有更好的美景和更流畅的跑步体验。
参赛方式全攻略
比赛日期：
2010年1月1日星期二上午9点
地点：
上海钟奇网球中心2号门(闵行区马桥镇元江路5500号)
注册费：
半程马拉松：100元/人
5公里健康跑：50元/人
:赛事装备
1.发放时间：12月30日-31日10:00-20:00。
2.经销地点：迪卡侬莘庄店(闵行区沈北路2号)
3.领取方式：参赛选手须持本人身份证原件及复印件(复印件一份)和选手本人报名确认函亲自前往现场，由选手亲自签名《参赛声明》领取比赛物品。参赛者必须保证提交的身份证件和证件真实有效。参赛者可登录上海马桥国际半程马拉松官方网站下载电子版。(选手名单，成绩册)
赛事贴心小亮点
新年祝福广播
主题明信片
以比赛为主题的新年明信片是为所有跑步者定制的。你可以当场给你的朋友家人或你自己寄一张写满祝福的明信片，分享你的快乐时刻！
现场透露的新年红包
新年特别曲目
今年的曲目将呈现新年生肖主题的特别编排，以及新年主题的供应。也许你可以在这里品尝到全国各地甚至世界各地美味的新年特色！
独特的中国结奖牌
半马报名要求
一、2022北京马拉松报名条件：第一，地域要求：大众选手仅限北京常住人口报名。
第二，成绩要求：参赛选手需具备2019年及之后的全马或半马参赛记录，并达成相应成绩。
第三，防疫要求：北马官网上列出了多达10条涉及疫情防控方面的参赛须知，涉及到疫苗、核酸、弹窗等多种规定。
第四，身体要求：对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础并完成过半程马拉松距离以上的训练或比赛。
二、具体要求的内容如下：
第一，地域要求。
（一）大众选手。
1.大众选手仅限北京市常住人口报名。
2.年龄：比赛当年年满20岁(2002年12月31日以前出生)。
3.成绩要求：2019年1月1日(含)至2022年8月31日(含)期间，马拉松赛完赛有效成绩在6小时内或半程马拉松赛完赛有效成绩在3小时内(线上马拉松成绩无效)。
（二）特邀运动员：组委会定向邀请国内优秀专业选手作为赛事特邀运动员参加比赛。
第二，防疫要求。
（一）大众选手
1.须符合在领取参赛物品前7日内未离京且领物后至比赛日期间不离京。
2.须符合赛前10日内流行病学史筛查无异常。
3.须注册“北京健康宝”，且“北京健康宝”健康码无异常。
4.须在2022年10月20日(不含)前完成全程新冠疫苗接种并提供有效预防接种凭证，其中在2022年4月20日(不含)前已完成全程新冠疫苗接种者，须在2022年10月20日(不含)前完成加强免疫疫苗接种。
（二）特邀运动员：组委会定向邀请国内优秀专业选手作为赛事特邀运动员参加比赛，并遵照北京市及本次赛事相关疫情防控要求对特邀运动员进行管理。
第三，参赛选手身体状况要求。
马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼的基础并完成过半程马拉松距离以上的训练或比赛。有以下身体状况者不宜参加比赛：
1.先天性心脏病和风湿性心脏病;
2.高血压和脑血管疾病;
3.心肌炎和其他心脏病;
4.冠状动脉病和严重心律不齐;
5.血糖过高或过低的糖尿病;
6.比赛日前两周以内患感冒;
7.赛前一晚大量饮酒或睡眠不足;
8.其它不适合运动的疾病;
9.妊娠。
半马常识
1. 马拉松的所有知识世界上最长的田径项目——马拉松赛跑 马拉松原为希腊的一个地名。
在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。
体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。 希腊波斯战争（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，进击阿蒂卡，在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。
雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队。史称马拉松之战。
为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯（Pheidippides）从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米）。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。
而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。 1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔（Michel Breal）以这一史事设立一个比赛项目的建设，并定名为“马拉松”。
比赛沿用当年斐地比第斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。
1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。
女子马拉松开展较晚，1984年才被列入第23届奥运会。 由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。
【历史】 [编辑本段] 1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从1897年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。马拉松在公路上举行，可采用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。
比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。
2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。 国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
斯皮里东·路易斯——第一个马拉松冠军 1896年4月10日这一天是第一届奥运会的最后一个项目——马拉松。希腊人格外激动，因为在此前已进行的十一个项目中，希腊运动员还未获得一枚金牌，他们把全部希望寄托于马拉松赛跑。
在赛前，许多希腊人纷纷许愿说，如果优胜者是希腊人，裁缝愿为他做新衣服，饭店请他免费用餐，理发师还愿终生免费为他理发。 这次比赛只有25名选手，希腊的唯一选手是一个士兵，叫斯皮里东·路易斯。
二十五岁的路易斯十分沉着而自信，途中还偶尔呷一口酒。在运动场内的观众焦急地等待选手们的到来。
路易斯在32公里处赶上并超过了澳大利亚选手弗莱克，胜利在握。路易斯的上司就是一个担任发令的上校。
这位上校此刻快马加鞭地赶赴运动场，他骑马到国王包厢面前，骄傲地宣布：“斯皮里东·路易斯领先了！”这时全场七万希腊观众一片欢腾。路易斯第一个出现在雅典运动场内。
王储康斯坦丁和乔治王子在路易斯的身旁，陪着他跑完了最后一百米。路易斯终于以2小时58分50秒获得了冠军。
斯皮里东·路易斯为希腊赢得了唯一的一项金牌，为希腊这个首届奥运会的东道国争了光。国王从包厢里跳了下去，象欢迎凯旋而归的英雄一样欢迎他。
有个王子赠送给他一块金表。许多希腊人甚至要求路易斯当部长……路易斯本人后来却宁愿过着简朴的生活，而且很少向别人谈自己的光荣历史。
1940年，斯皮里东·路易斯逝世。后来希腊 *** 为了永久纪念这位伟大的民族英雄，用大理石重建了他的陵墓，并在上面刻上了象征奥林匹克运动的五环。
男子马拉松世界纪录： 肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于1969年6月17日），成绩为2小时4分55秒。于2003年9月28日，第三十届柏林马拉松赛上创造。
在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将格布雷塞拉西以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界纪录。 女子马拉松世界纪录： 英国女子长跑名将拉德克利夫（Paula Radcliffe，生于1973年12月17日）于2003年4月13日，在伦敦创造，成绩为2小时15分25秒。
【起源】 [编辑本段] 公元前492年的春天，波斯又想征服美丽富饶，欣欣向荣的希腊城邦了。波斯派出大批战舰入侵和他们隔海相望的希腊，开始了历史上著名的希波战争。
天有不测风云，波斯的海军在海上遭到飓风袭击，300艘战舰，20000多名海军官兵全部葬身海底。波斯的陆军失去海军的呼应，好像一支独臂，遭到色雷斯人的袭击，波斯的统帅也身负重伤。
这次侵略希腊的军事行动不得不半途而废了。 波斯国王暴跳如雷。
第二年，他幻想不战而降服希腊。他派出使者到希腊各城邦要“水和土”，意思是让他们臣服归。
2. 我想知道一些马拉松的知识
马拉松的由来 第一届奥林匹克运动会就开始设立了"马拉松"比赛项目，"马拉松"比赛有一段感人的故事：马拉松是希腊的一个地名。
公元前490年，希腊在马拉松河谷与波斯皇帝派来的大军展开了激烈的战斗，雅典军队在外无救兵的情况下，团结一心，运用正确的战术技巧，以少胜多，打败了波斯侵略军，取得了辉煌的胜利。当时担任传令兵的菲迪皮得斯奉命将这一胜利消息尽快告诉雅典居民，让受难同胞早些分享这胜利的喜悦。
他顾不得路途遥远，一口气从马拉松跑到雅典，到达雅典时他已累得精疲力竭，只说一句"我们胜利了"就倒在广场，闭上了双眼。 曾赴希腊考察的法国语言学家米歇尔？布里尔，非常钦佩这位马拉松战役中的爱国战士，他给顾拜旦写了一封长信，建议在1896年第一届奥运会上增设一项以"马拉松"命名的长跑赛，以纪念这位可歌可泣的牺牲者。
他同时提出，愿捐出一个"布里尔"银杯作为对冠军的奖赏。这个建议被欣然采纳。
从此，马拉松比赛便风行于民，而且一直作为奥运会的传统比赛项目。 雅典马拉松比赛的距离，是昔日菲迪皮得斯所跑过的路线，全程为40公里。
第二届奥运会马拉松比赛程为40.260公里，第三届为40公里，第四届奥运会决赛马拉松跑的正式距离为42.195公里。这是因为，在1908年第四届伦敦奥运会召开时，英国的王室成员要观看马拉松比赛，大会组委会就将起点安排在温莎尔宫的草坪前，终点设在白城运动场，二者之间的距离为26英里，但从全程到王室成员面前还有385码，所以全程是26英里385码，折合后正为42.195 公里。
3. 马拉松参赛必备常识
一、报名费用：以北京马拉松为例第一时段报名者（竞赛规程下发之日至2010年9月15日17:00期间）：1、中国籍报名者（含港、澳、台）：马拉松项目每人90元人民币；半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人50元人民币2、外国籍报名者：马拉松项目每人60美元，半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人55美元第二时段报名者（2010年9月16日至2010年10月10日12:00期间）：1、中国籍报名者（含港、澳、台）：马拉松项目每人150元人民币，半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人100元人民币2、外国籍报名者：各项目统一为每人100美元二、报名时间一般在马拉松比赛的3个月前甚至更早就可以报名三、训练每个人的训练方式、每个人身体所能承受的最大负荷都不一样，所以只能给你一些大概的建议1、尽量每周跑一次长距离跑，你是新手，所以刚刚开始时，你可以每周跑一次15-20公里的长跑，随着训练质量的提高，可以逐渐地增加长跑的距离2、在日常训练时，安排一些距离较短但速度较快的速度训练，比如8公里、10公里等等，这可以让你在跑马拉松式感到更加轻松3、每周安排1-2天的休息，这有助于你身体的放松、恢复4、训练项目安排要得当，这样可以帮助你在比赛前找到最佳状态，例如周一 休息周二 大强度（如几次快速跑的训练）周三 慢跑周四 大强度周五 休息周六 放松跑（距离长一些，速度比慢跑稍快）周日 长距离跑四、经验1、在跑到25公里时，你会感觉到后面还有相当长的路程，这时不要急躁，心情要放松2、在后半程可以喝一些糖水，以防身体内糖分降得太低3、跑到35公里后，你很可能会关节酸痛，呼吸不畅，这时候要保持积极的心态，这种感受是很多运动员都要经历的过程，但你要相信你能战胜它4、如果实在坚持不住，退出也是不错的选择，身体才是第一位的5、请记住，享受跑马拉松的快乐祝你成功。
4. 跑马拉松有哪些常识我们该知道
TRUTH #1： 进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。 此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
TRUTH #2：休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。 排定休息日的目的就是要保持健康。
为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是：不要过度训练！ 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。
就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 TRUTH #3：综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
TRUTH #4：马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。
但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4。
65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
TRUTH #5：速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。 建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。
因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 TRUTH #6：轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。
每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。 初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。
如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。 TRUTH #7：不需要过度训练自己 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。
例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是：使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8：退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。 不过，这并不是指你要休息一周。
在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。
接着在下一周，持续您的训练日程。 进行下一阶段十四公里的长跑练习。
在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
TRUTH #9：参加一些实际的比赛吸收经验 对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。 不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。
当然你最大的希望是在最重要的马。
5. 马拉松志愿者常识
答： 马拉松自原者常识：在民警的统一组织指挥下，主要维护赛道交通和治安秩序，确保比赛线路畅通和运动员安全，并当好啦啦队和其他保障任务。
具体任务：（一） 配合民警管理好警戒线，警戒标志，防止警戒标志被观众移动或挤倒；（二） 协助医务人员做好参赛运动员途中的救助工作；（三） 劝导和阻止行人，车辆横穿赛道；（四） 维护观看群众的秩序，当好啦啦队；（五） 积极主动协助公安机关处理突发事件；志愿者的职责：（一） 服从命令，听从指挥；（二）明确任务，坚守岗位；（三） 警民互动，密切协作；（四）讲究方法，文明执勤；（五） 佩带标志，维护形象；（六）吃苦耐劳，勇于奉献；物殊情况的处理办法：（一） 当遇到观众超越警戒线或横穿赛道影响运动员比赛时，应该及时制止。（二） 当遇到沿线两侧楼房上人员向比赛路线抛掷物品时，应立即制止，对不听劝阴的，应立即控制，移送执勤民警查处。
（三） 当遇到运动员突中发生摔倒、休克等意外情况时，应立即协同医务人员，将其撤离赛道并协助进行抢救。 扩展资料： 马拉松赛是“马拉松第一人”菲迪皮茨雕像一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。
这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。 这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。
为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。 菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢。
乐吧，雅典人，我们。
胜利了”说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。
在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。
体育运动中的马拉松赛跑就得名于此 [1] 。 参考资料：中国马拉松。
6. 马拉松参赛必备常识
一、报名费用：
以北京马拉松为例
第一时段报名者（竞赛规程下发之日至2010年9月15日17:00期间）：
1、中国籍报名者（含港、澳、台）：马拉松项目每人90元人民币；半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人50元人民币
2、外国籍报名者：马拉松项目每人60美元，半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人55美元
第二时段报名者（2010年9月16日至2010年10月10日12:00期间）：
1、中国籍报名者（含港、澳、台）：马拉松项目每人150元人民币，半程马拉松、9公里、迷你马拉松项目每人100元人民币
2、外国籍报名者：各项目统一为每人100美元
二、报名时间
一般在马拉松比赛的3个月前甚至更早就可以报名
三、训练
每个人的训练方式、每个人身体所能承受的最大负荷都不一样，所以只能给你一些大概的建议
1、尽量每周跑一次长距离跑，你是新手，所以刚刚开始时，你可以每周跑一次15-20公里的长跑，随着训练质量的提高，可以逐渐地增加长跑的距离
2、在日常训练时，安排一些距离较短但速度较快的速度训练，比如8公里、10公里等等，这可以让你在跑马拉松式感到更加轻松
3、每周安排1-2天的休息，这有助于你身体的放松、恢复
4、训练项目安排要得当，这样可以帮助你在比赛前找到最佳状态，
例如
周一 休息
周二 大强度（如几次快速跑的训练）
周三 慢跑
周四 大强度
周五 休息
周六 放松跑（距离长一些，速度比慢跑稍快）
周日 长距离跑
四、经验
1、在跑到25公里时，你会感觉到后面还有相当长的路程，这时不要急躁，心情要放松
2、在后半程可以喝一些糖水，以防身体内糖分降得太低
3、跑到35公里后，你很可能会关节酸痛，呼吸不畅，这时候要保持积极的心态，这种感受是很多运动员都要经历的过程，但你要相信你能战胜它
4、如果实在坚持不住，退出也是不错的选择，身体才是第一位的
5、请记住，享受跑马拉松的快乐
祝你成功！
7. 马拉松的所有知识
世界上最长的田径项目——马拉松赛跑 马拉松原为希腊的一个地名。
在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。
体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。 希腊波斯战争（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，进击阿蒂卡，在距雅典城东北的马拉松海湾登陆。
雅典军奋勇应战，在马拉松平原打败波斯军队。史称马拉松之战。
为了把胜利消息迅速告诉雅典人，希腊派遣长跑优胜者斐迪庇第斯（Pheidippides）从马拉松跑至雅典中央广场（全程42公里195米）。在极速完成36.2公里的路程并传达胜利的消息后，体力衰竭倒地而亡。
而其奇迹光荣的功绩而成为希腊的民族英雄。 1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔（Michel Breal）以这一史事设立一个比赛项目的建设，并定名为“马拉松”。
比赛沿用当年斐地比第斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。
1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。
女子马拉松开展较晚，1984年才被列入第23届奥运会。 由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。
【历史】 [编辑本段] 1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从1897年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。马拉松在公路上举行，可采用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。
比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。
2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走项目将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。 国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个项目的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。
斯皮里东·路易斯——第一个马拉松冠军 1896年4月10日这一天是第一届奥运会的最后一个项目——马拉松。希腊人格外激动，因为在此前已进行的十一个项目中，希腊运动员还未获得一枚金牌，他们把全部希望寄托于马拉松赛跑。
在赛前，许多希腊人纷纷许愿说，如果优胜者是希腊人，裁缝愿为他做新衣服，饭店请他免费用餐，理发师还愿终生免费为他理发。 这次比赛只有25名选手，希腊的唯一选手是一个士兵，叫斯皮里东·路易斯。
二十五岁的路易斯十分沉着而自信，途中还偶尔呷一口酒。在运动场内的观众焦急地等待选手们的到来。
路易斯在32公里处赶上并超过了澳大利亚选手弗莱克，胜利在握。路易斯的上司就是一个担任发令的上校。
这位上校此刻快马加鞭地赶赴运动场，他骑马到国王包厢面前，骄傲地宣布：“斯皮里东·路易斯领先了！”这时全场七万希腊观众一片欢腾。路易斯第一个出现在雅典运动场内。
王储康斯坦丁和乔治王子在路易斯的身旁，陪着他跑完了最后一百米。路易斯终于以2小时58分50秒获得了冠军。
斯皮里东·路易斯为希腊赢得了唯一的一项金牌，为希腊这个首届奥运会的东道国争了光。国王从包厢里跳了下去，象欢迎凯旋而归的英雄一样欢迎他。
有个王子赠送给他一块金表。许多希腊人甚至要求路易斯当部长……路易斯本人后来却宁愿过着简朴的生活，而且很少向别人谈自己的光荣历史。
1940年，斯皮里东·路易斯逝世。后来希腊 *** 为了永久纪念这位伟大的民族英雄，用大理石重建了他的陵墓，并在上面刻上了象征奥林匹克运动的五环。
男子马拉松世界纪录： 肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于1969年6月17日），成绩为2小时4分55秒。于2003年9月28日，第三十届柏林马拉松赛上创造。
在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将格布雷塞拉西以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界纪录。 女子马拉松世界纪录： 英国女子长跑名将拉德克利夫（Paula Radcliffe，生于1973年12月17日）于2003年4月13日，在伦敦创造，成绩为2小时15分25秒。
【起源】 [编辑本段] 公元前492年的春天，波斯又想征服美丽富饶，欣欣向荣的希腊城邦了。波斯派出大批战舰入侵和他们隔海相望的希腊，开始了历史上著名的希波战争。
天有不测风云，波斯的海军在海上遭到飓风袭击，300艘战舰，20000多名海军官兵全部葬身海底。波斯的陆军失去海军的呼应，好像一支独臂，遭到色雷斯人的袭击，波斯的统帅也身负重伤。
这次侵略希腊的军事行动不得不半途而废了。 波斯国王暴跳如雷。
第二年，他幻想不战而降服希腊。他派出使者到希腊各城邦要“水和土”，意思是。
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