一般情况下弹力绳是可以练出翘臀的，可将双脚踩住弹力绳的中间处，双手握住两端后绕向背部，再做下蹲的姿势，上身要保持稍微前倾，或者将弹力绳规定在一个位置，人平躺后将左脚固定弹力绳的一端，之后向下伸展关节，再换脚重复动作。
弹力绳是一种常见的健身器械，它的外观简单，使用方法也比较简单，一般来说弹力绳能练出翘臀的，首先将双脚张开后踩住弹力绳，双手握住弹力绳的两端后放在肩上，上半身要稍微的前倾，主要处于下蹲的姿势，静止几秒后站直。
也可以将弹力绳固定在一个位置处，人要处于平躺的姿势，将一只脚与弹力绳上的脚踝扣固定，双腿要保持平直的状态，呼气的时候要向下伸展髋关节，这样能刺激左臀部的肌肉，吸气的时候还原开始的位置就可以了。
或者将弹力绳固定在左脚上，将右脚跪在地上，保持弯曲的角度在90度左右，左腿固定住弹力上的中间处，双手握住弹力绳的两端后按住在地上，之后将左脚向后拉伸，还原的时候吸气，大概做10个左右换腿进行重复动作。
哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀？
在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。
他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。
今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。
臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。
这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次
动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程
动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次
动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉
动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次
男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。
练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。
如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。
其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。
最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。
健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。
健身能练翘臀吗？
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：翘臀：翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。男性臀部略翘，女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美，臀宽体现了生育之美。
臀围：亚洲男性平均为88.82cm，亚洲女性平均为91.66cm；欧美男性平均为98.37cm，欧美女性平均为96.69cm。身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为52.07，亚洲女性平均为57.78；欧美男性平均为56.03，欧美女性平均为59.34。由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
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