第一、 晚餐请自觉抵御甜品的诱惑
所有的甜点心和糖水之类的食品都被称之为甜品。甜品是好多人的心头爱，尤其是女人，更是大多数拒绝不了甜食的诱惑，然而甜食本就不易多吃，虽然甜食有镇定神经的作用，能淡化不良情绪，但是甜食吃多了，不仅会蛀牙，还容易近视，更会导致骨折、糖尿病、肥胖症、心血管疾病等等，而如果晚上吃这些甜腻的食物，更会导致睡不好觉。人的肠胃到了夜间同样需要休息，太过甜腻的食物会让肠胃无法得到该有的休整，只能继续工作，如此加重肠胃的负担，人自然也就休息不好。另外，晚上吃甜品，更容易引起肥胖和心血管疾病，因为人体进入休息状态后，糖分很难分解，只能转化成脂肪，相关的病症也就慢慢产生了。所以，如果实在想吃甜品，那就白天适量吃一些，晚上就绝对不要碰了。
第二、 晚餐不宜进食太饱腹的食物
与早餐、中餐相比，晚餐不宜吃得过饱。晚餐吃得太多，会引起胃鼓胀，对周围器官造成压迫，同时餐后各器官的工作容易引起大脑活跃，从而造成失眠。另外，晚餐过饱会引起胆固醇升高，诱发动脉硬化，还会刺激胰岛素大量分泌，从而埋下糖尿病的祸根。因此，晚餐的主食不要吃太多，另外豆类、豆制品、红薯、玉米等之类的食物最好也尽量避免，这些食物虽然营养丰富，但是比较难消化，而晚上胃动力不足，滞留在体内，难免引起腹胀、泛酸，进而影响到睡眠质量。
第三、 晚餐不要食用太过油腻食物
油炸类食品、动物内脏、大多数肉类食物以及部分西式甜点都属于油腻食物，晚餐应尽量少吃。一般晚饭后活动时间相对较少，如果晚餐吃得过于油腻，会加重胃、肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺进中枢神经，影响睡眠质量。另外，肉类食物尤其是猪肉、牛肉、羊肉等红肉食品，蛋白质和脂肪的含量都很高，而人在晚上睡觉时血液速度减慢，这样就会使大量的血脂沉积在血管壁上，容易导致动脉粥样硬化的发生，更会使血液上升，严重威胁着人的身体健康。
第四、 晚餐应远离过于辛辣的食物
辛辣的食物包括煎炸食品、辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生姜等等，这些食物都不适合晚上吃，辛辣的食物会使体温上升，导致睡眠质量降低，而且这些还会让肠胃产生灼烧感，并且容易形成消化不良，这样躺下睡觉时，会因为胃部的不适而影响睡眠氛围。
第五、 晚餐最好不要吃粘硬的食物
粘硬的食物是指年糕、汤圆、团子之类的米制品以及干煸、干炸之后水分很少的食品，这些食品都比较难以消化，进入胃部后，会让消化活动变得异常亢奋，进而使人体的各个器官也渐渐活跃起来，势必影响睡眠质量。另外，晚上人的肠胃需要一个相对温和的环境，如此高强度的工作，容易导致急慢性胃炎等胃病的发生。
第六、 晚上应拒绝含咖啡因的食物
咖啡、巧克力、茶还有可乐等食物中都含有一定量的咖啡因，晚上最好不要食用，咖啡因是中枢神经的兴奋剂，会刺激神经系统，另外还具备一定的利尿功能，这些都会影响睡眠质量。其次，黑巧克力中还含有少量的可可碱，而可可碱能使人心跳加快，无疑对睡眠很为不利，因此，晚上应远离这些食物。
第七、 晚上应尽量少喝含酒精的食物
以前很多人认为，酒精会促进睡眠，其实这种说法并不正确。睡眠一般可分为浅度睡眠和深度睡眠，酒精的确可以让人很快入眠，但是这种睡眠只能停留在浅睡期，无法进入深度睡眠，这样的睡眠即使时间比较长，但是醒来之后人还是会觉得很困顿。而且睡觉是人最大的养生功能，良好的睡眠对人体有修复作用，但是酒精不仅会干扰这种恢复功能，还会让酒中的有害物质在体内存积，毒害人的身体。另外，经常用酒精催眠还难免会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。因此，尽量保证睡前4—6小时内不饮酒才是正道。
第八、 晚上吃水果也要注意有所选择
水果味道甘甜，营养丰富，是人尽皆知的健康食品。但是吃水果也有时间要求，只有吃对了，才能起到养生功效，如果吃错了，反而对身体是一种损伤，有些水果就不能在晚上吃，吃得越多，受伤越大。比如，火龙果含有较多的天然葡萄糖，晚上食用，容易引起肠胃功能紊乱；榴莲属于高热量水果，本身就不适合晚上吃；而芒果的最佳食用时间是在午饭后，晚上吃不容易消化；樱桃能量较高，平时食用有补铁的功效，但是它含糖量很高，如果晚上吃就容易糖分堆积，不仅不易消化，还容易引发血糖上升。
如果饮食不当的话，是否会影响睡眠质量？
序言：我们在吃饭的时候，一定要注意量和时间，如果在睡觉之前，吃太多东西的话，大家根本睡不着，所以说会影响到睡眠质量。在吃饭的时候，一定要清淡饮食，这样才能够让自己拥有更好的身体。有很多人有吃夜宵的习惯，那么小编建议大家尽量改掉，因为吃夜宵的话，不仅容易胖，而且影响到了睡眠质量。
一、会影响到睡眠质量很多人白天工作非常忙碌，等到夜晚回家的时候，就会吃很多饭，长时间下去的话，就会发现胖的速度非常快，而且在夜晚睡觉的时候，因为吃的比较多，所以很撑，根本睡不着，影响到了肠胃的消化功能。所以说大家在夜晚的时候，就不要吃太多饭了，我们要严格控制自己吃饭的量。夜晚以饮食清淡为主，这样才能够让自己得到一个更好的休息。
二、养成良好的饮食习惯对于我们来说，一定要养成良好的饮食习惯。大家在吃饭的时候，一定要定时定点定量，有很多人在中午吃完饭之后，直接去睡觉了，这样是不利于食物消化的。长时间下去，可能会被各种各样的疾病找上门来，所以小编建议大家每次在吃饭的时候，一定要适当的控制一下自己，否则会越吃越多，这样不仅容易让身体肥胖，而且影响到了肠胃的消化功能。
三、注意吃饭的速度对于我们来说，如果想要精神状态特别好的话，那么饮食习惯和生活习惯都是非常必要的。大家在吃饭的时候尽量注意一下时间以及吃饭的量，有些人在吃饭的速度非常快，这样是非常容易吃多的。我们在吃饭的时候也不要看电视，这样就会分散注意力，越吃越多。小编建议大家一定要调整好自己的生活状态，这样才能够有一个健康的身体。
失眠严重是“吃”出来的？经常失眠的人，最好少吃这4种食物
小刘最近很忙，每天一下班就有各种应酬，到了周末，还要陪着女朋友吃辛辣的川菜和火锅。
晚上经常到了深夜才睡着，这导致他白天很没精神。为了提高工作效率，他开始采取措施，每天临睡前会吃含有褪黑素成分的保健品来调节睡眠时间，改善睡眠质量，然后白天饮用咖啡来提神。
刚开始小刘的工作效率确实有所提升。但一段时间之后，小刘的睡眠质量更加不好，而且褪黑素也没效果了，咖啡也不能带来活力了。
小刘在加大褪黑素和咖啡的摄入量之后又经常开始出现头痛 ，害怕的小刘立马去医院就诊，希望可以尽快解决现在的头痛和失眠。
经过一番了解，小刘睡不着的原因竟是与不良饮食习惯有关。
随着 社会 的快速发展和人们生活节奏的不断加快，睡眠不足和睡眠质量差如今已成为一个普遍的 社会 现象。睡眠问题出现的具体原因有很多种，如精神压力大、内分泌失调、工作时间过久， 不 健康 饮食是睡眠问题出现的重要原因 。
饮食习惯对能否快速入睡、是否早醒和睡得是否好起到了非常重要的作用。 当然，有许多食物是不适宜在睡前吃的。
咖啡作为经典的提神饮料，相信很多人在精神不振和需要熬夜的情况下都会饮用。咖啡因其香醇的口味也有非常广泛的受众。许多人喜欢喝咖啡，但是担心影响睡眠，就会选择一些所谓的“脱咖啡因”的咖啡饮品，但是即使是 “脱咖啡因”的咖啡饮品，还是会有5%-30%的同等量咖啡的咖啡因含量。
绿茶中也有很多咖啡因，所以爱喝茶的人都会在晚上不喝绿茶，改喝经过发酵过的红茶，但是实际上 红茶的咖啡因并不比绿茶低多少 。其他茶品类中，乌龙茶的咖啡因含量其实是最高的，白茶最低，但是白茶的咖啡因含量达到了68毫克/升。 如果想减少茶水中的咖啡因含量只能降低水温、减少冲泡时间。
红牛饮料和可乐产品 也有一定的咖啡因含量，大约有35毫克/350ml。但令大家想不到的是， 巧克力中也含有一定的咖啡因 ，这些咖啡因来自于巧克力制作的可可原料。
不仅含有咖啡因的制品会影响睡眠， 味道辛辣的食品也会对睡眠产生不利影响 。辛辣刺激性的食物，会刺激到大脑的中枢神经，以及部分的神经末梢，这种刺激会让人的身体更加兴奋。从而引起心跳加快和体温上升，就会严重影响到睡眠质量，导致入睡困难和睡眠时间短等问题。
高纤维食物可以很好地促进肠道蠕动，但是夜间过于频繁的肠道蠕动则会影响睡眠质量。 例如西兰花这种含有大量纤维的食物，肠胃消化西兰花需要很长时间，还容易产生气体。同样高纤维的蔬菜还有紫甘蓝、菜花等食物，这些食物也容易让人睡不着觉。
酸性食物吃得过多会导致胃灼热或胃食管反流，例如柑橘类等酸性水果。 所以说一天当中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚，摄入的水果甜度和酸度最好呈逐步降低的趋势，柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果有无花果、葡萄、苹果、猕猴 桃、木瓜等。
在临睡前的晚上不仅仅要注意吃什么，避开影响睡眠的食物，还要特别注意吃的量。因为进食会升高身体的核心温度。一个 健康 人需要2~3个小时来消化所吃进去的食物。
作为晚餐 ， 吃 七八分饱是最为合适的 。如果吃得过多，会阻碍身体核心温度的下降。并且入睡前3~4小时内不要吃过于油腻的食物，这种 高热量的食物也会拉长消化时间。
睡眠问题可能会让人长期处于亚 健康 状态，甚至引发多种疾病。
如今，长期睡眠不足的问题从青少年就开始了。据统计,世界范围内儿童青少年存在严重的睡眠不足问题,长期睡眠不足会使人出现不同程度的记忆力下降和免疫力受损,甚至会增加癌症患病风险,严重损害儿童青少年身心 健康 。
中国教育部推荐小学生睡眠时间为10h中学生为9h，而事实就是我国 6~17岁儿童青少年平均每天睡眠时间为8.45h，每天睡眠时间不足的比例为69.8％。并且，睡眠不足率会随着年龄增加而逐渐增加。
儿童青少年的近视和睡眠不足有很大的关系 。人眼的发育受光线和昼夜节律的影响很大，儿童和青少年的屈光不正，正是因为睡眠不足导致眼睛受到光照和昼夜节律的不正常影响。
睡眠问题不仅影响青少年的眼睛，导致屈光不正， 还会影响记忆力 。当熬夜引发睡眠不足时，大脑中存储记忆的海马体中的抑制神经元活动会增加，使得海马体中正常的神经元活动无法聚集，从而破坏记忆巩固。
很多学生会通过熬夜来突击记忆，职场人会通过延长工作时间来提高工作效率，但事实证明正相反，熬夜不能提高工作和学习效率，也无法通过时间累计加深知识储备，有规律的休息和睡眠才能保持好的精神状态，对巩固记忆更有帮助。
睡眠不足还会对人类的心血管 健康 以及代谢 健康 等身心 健康 问题产生消极影响 。睡眠不足会导致心肺耐力的下降以及情绪、记忆和认知能力等也会受到较大的影响，从而导致运动能量的下降。
睡眠不足导致的身体机能下降仅仅只是一方面， 睡眠不足还会导致患有心脑血管疾病的概率增加。睡眠质量差和睡眠持续时间短与心脏病发作和中风都有关。
碎片化睡眠或者夜间反复清醒与 动脉炎症堆积 有关，从而导致动脉粥样硬化。还有证据表明，睡眠障碍与心脏问题有关。阻塞性睡眠呼吸暂停患者 患高血压 、 心脏病 和 中风 的风险较高。
睡眠问题不仅仅会影响身体，还会对精神和情绪造成非常大的影响。情绪与睡眠之间的关系是复杂且双向的，这意味着 抑郁或焦虑会使睡眠恶化 ，缺乏睡眠也会对情绪产生负面影响。 失眠被认为是所有年龄段的人患抑郁症的一个独立危险因素。
与没有被诊断为失眠的人相比， 慢性失眠的人其抑郁症和焦虑症的发病率更高 。睡眠不足者有抑郁症状风险增加 4.24 倍，15%~20%被诊断为失眠的人会患上重度抑郁症。
由此可见，睡眠不足、睡眠障碍等一系列睡眠问题将会给我们的身体造成很多不利影响。但是对于很多有睡眠问题的人来说，因为不 健康 的生活习惯和饮食习惯，他们已经入睡很困难，甚至生物钟紊乱。想要恢复正常的作息和足够的睡眠时间很难，那么有什么办法来改善呢？
上文提到，很多人是因为一些不 健康 的饮食习惯导致的睡眠问题。
褪黑素是大脑中分泌的一种激素，它可以诱导睡眠 。对于很多中年人来说，随着年龄的增长，特别是35岁以后，身体自行分泌褪黑素的能力大幅度下降。同时因为经常接触电子设备会抑制褪黑素的分泌。所以说， 临睡前从外界补充褪黑素是一种可取的方法 。
我们常吃的水果中， 葡萄就含有一定量的褪黑素 ，可以补充我们睡眠中需要的褪黑素。喝牛奶能助眠，其实是因为牛奶中含有的色氨酸。 这种色氨酸能引发褪黑素的生成 ，帮助我们入眠。
总之：饮食对于睡眠来说影响很大，不 健康 的饮食可能会导致一系列的睡眠问题，而不 健康 的作息和长期睡眠问题又会对身体造成进一步影响。爱惜我们自己的身体，要养成良好的饮食习惯，为了不影响第二天的生活质量，在临睡前避免吃不利于消化的食物和提神的饮料。
参考资料：
【1】睡眠不足与儿童青少年近视关联性研究进展.[J].刘佳，陶芳标.中国学习卫生.2022.(03）
【2】影响睡眠的饮食习惯.[J].陈东丽. 精品文化.2021.(05）
【3】睡眠不足对运动表现的影响.[J].何享波.杨丽君.吴丹.郑雪芹. 医药卫生 科技 2021 (11)
【4】经常熬夜当心变成“过目就忘”.[J].李瑞.壹图.精品科普.2021.(11)【5】缺觉找病 睡眠不足种种罪状. [J].刘家玉.精品文化.2021（08）
【6】六类食物影响睡眠. [J].沈村蔚.农家文化.2021（08）
那些会引起失眠的饮食习惯，你知道多少？
引言：相信很多人在平常的生活中都会遇到失眠的情况，这让很多人都感到头疼。其实一些饮食习惯也是会引起失眠的，那么对于那些会引起失眠的饮食习惯都有哪些呢？现在小编就来给大家详细的回答一下。
一、那些会引起失眠的饮食习惯，你知道多少？如果一个人晚餐吃得过饱的话，那么也是会引起失眠的。因为如果晚上吃的太多，会延长胃肠的消化时间，然后会使人在晚上无法好好的睡一觉。还有一个原因可能是因为睡前喝了酒的缘故，因为睡前喝酒也会影响睡眠质量，从而引起失眠。所以说在睡前不能喝酒，不然的话也会引起失眠。
二、那些会引起失眠的饮食习惯，你知道多少？还有一个原因可能是因为喝了有咖啡因的饮料，因为咖啡因会让人振奋，所以说喝了含有咖啡因的饮料的话，在晚上也是很难入睡的。还有一个原因可能是因为喝了茶，因为茶喝多了的话，也会导致人产生失眠的情况。也可能是由于吃了“产气食物”，因为这样的话会使肚子里面胀满了气，也会让人不舒服，从而也会让人睡不着，就会导致失眠的情况产生。所以说在睡前不能吃一些容易使肚子胀气的食物，这样的话也会导致失眠的情况产生。
在睡前也不能喝水，因为如果在睡前喝大量的水的话，会增加起夜的次数，这样也会影响睡眠的质量，从而导致失眠的情况产生。睡觉前也尽量不要吸烟，因为烟都含有尼古丁，尼古丁属于兴奋剂，就如同咖啡因一般，会兴奋大脑神经，容易让人睡不着觉，从而影响我们的睡眠质量。睡前也不能吃高盐的食物，这样也会加重失眠的症状。
睡前不能吃哪些食物，会伤害身体，导致失眠？
许多人睡前都会感到饥饿，然后睡不着就需要睡前吃许多东西，但其实睡前有许多东西是不能吃的，可能对身体不好，那么睡前哪些食物是不能吃的呢，这个还是需要认真的去思考的。
睡前不要吃重口味的东西，也就是必须控制那些食物的含油量和含盐量，因为到了晚上如果体内吸收盐过多的话，血液中的钠离子和氯离子的浓度就会上升，也就是说会导致尿量变多，这就会导致半夜上厕所，半夜上厕所对于睡眠是非常不好的，所以我并不建议半夜吃一些烧烤啊，一些油炸类的东西。
睡前也不要喝许许多多的茶，因为茶里面有许多的茶多酚可以使你的神经兴奋起来，这样不利于睡觉了，也不要喝咖啡，咖啡里面有咖啡因，和茶的茶多酚是一样的功效，都会使你的神经兴奋起来，无法入眠，会影响你的睡眠质量，所以睡觉前不要喝茶也不要喝咖啡，这些对于睡眠都不是非常好。
睡前也不要吃甜食，在医学上面分析来说，睡前摄取甜食的话可能会长胖，甜食不仅会阻止我们减肥的进程，也对我们的健康有害。如果吃甜食后我们的血糖会升高，如果血糖高的话，会对肾脏以及神经末梢都造成很大的伤害，还会阻碍我们生长激素的分泌，生长激素是对于我们骨骼发育有很大的帮助的，所以如果生长激素少了，那么对于我们整个人的发育都有巨大影响。
还有一个就是睡前不要饮酒，因为酒精对神经有麻痹的作用，饮酒会虽然会感到兴奋，但其实神经是处于休眠的状态了，所以很容易就睡着了，但是酒精的抑制作用和麻醉不同，短时间内是沉睡的，但是清醒之后又会很兴奋，所以醉酒的人经常发酒疯。
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