腰果的蛋白质含量很高。蛋白质是一种必需的常量营养素，因此每天从不同的食物来源获取足够的蛋白质是没有商量余地的。它是生命的基石，有助于健康的肌肉和支持细胞修复等身体功能。根据Mayo Clinic Health System，普通健康成人的蛋白质推荐膳食摄入量 (RDA) 为每公斤体重0.8 克蛋白质。根据 2020 年- 2025 年美国人膳食指南。以腰果为零食或将其添加到您的膳食中可以更轻松地满足您的蛋白质需求。根据美国农业部的数据，每盎司（约 18 个腰果）含有 5 克固体蛋白质。这几乎占女性蛋白质需求的 11%，男性占 9%。
如果腰果以一种营养丰富而闻名，那就是健康的脂肪。术语“健康脂肪”是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（与饱和脂肪相比）。根据国家医学图书馆的说法，这是两种最健康的脂肪，因为它们可以帮助降低胆固醇并维持细胞健康。一份腰果含有 6.75 克单不饱和脂肪和 2.22 克多不饱和脂肪。omega-3 和 omega-6 脂肪酸都是多不饱和脂肪，腰果是很好的来源。2004 年的较早研究还发现腰果油是欧米茄 3 含量最高的坚果油。你不需要吃大量的腰果来获得好处——它们也非常丰富和饱腹。事实上，他们应该适度享用。虽然它们富含“好”不饱和脂肪，但它们也含有一些饱和脂肪——每份约 2.21 克。根据哈佛医学院的说法，饱和脂肪含量高的饮食会提高胆固醇水平，因此少量摄入会有很长的路要走。
多吃健康脂肪（尤其是腰果）的最佳理由之一是对心脏健康有益。“腰果含有有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，”注册营养师Kim Kulp解释道。“当用于替代高糖和低纤维淀粉的食物时，腰果已被证明可以降低‘坏’低密度脂蛋白胆固醇，这是一种可导致心脏病的胆固醇。”根据疾病预防控制中心，心脏病是美国的主要死亡原因，胆固醇高的人风险更大。在寻找有益心脏健康的膳食和零食时，腰果是一个很好的选择。
吃富含 omega-3 的食物，从鲑鱼到坚果，是促进大脑健康的明智之举。Omega-3 脂肪酸与健康的大脑循环、结构和功能呈正相关，有助于增强大脑的血液流动，支持白质和灰质密度，减少神经退行性疾病的发作，增强认知功能，并减少炎症。腰果也是氨基酸色氨酸的重要植物来源，色氨酸对于产生和提高神经递质血清素的水平至关重要（对于稳定情绪、促进幸福感、调节睡眠、帮助消化和许多其他功能很重要）。
腰果是肠道健康饮食的一部分。
永远不要低估饮食对健康肠道 的重要性。拥有健康的肠道意味着您的肠道微生物群（肠道中的微生物）由有益细菌多于有害细菌组成。这也意味着您更有可能从食物中吸收更多的营养，并且它与从消化和免疫健康到情绪和炎症的一切有关。定期吃腰果等坚果可以提供适量的纤维、称为多酚的抗炎植物化合物，并为您的饮食增加多样性，从而创造多样化和繁荣的肠道微生物群，从而有助于良好的肠道健康。 它们也是益生元的来源，益生菌（肠道中的实际微生物）以益生元为食，Kulp 说。“腰果含有低聚半乳糖，这是一种碳水化合物，可作为益生元，为有益的肠道微生物提供食物，”她解释道。“研究表明，在饮食中加入更多益生元食物可以增加这些微生物的种类，从而提高免疫功能并减少可能导致疾病的炎症。”
如果您在吃完零食或一顿饭后仍感到饥饿，则表明您选择的食物没有正确的营养组合，无法让您长期保持饱腹感和满足感。腰果的部分营养功效在于它们能让您保持饱腹感。虽然碳水化合物通常与提高能量水平有关，但蛋白质会让你有饱腹感（添加一点纤维意味着你的身体也会更缓慢、更稳定地消化和处理零食）。较早的研究发现，腰果等高蛋白食物比富含脂肪或碳水化合物的食物更容易产生饱腹感。尽管如此，腰果还是所有三种常量营养素的良好来源：“腰果中的蛋白质、纤维和健康脂肪有助于让您更长时间保持饱腹感，这有助于稳定血糖水平以及 [健康] 体重管理，”RDN 注册营养师 Amy Gorin说 。
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