1、没事多喝水。很多时候我们会将口渴误认成饥饿，在不知不觉中吃下对身体没有帮助的食物，却没有解决口渴的问题，还造成身体其他负担。下次感觉嘴馋，试着倒一杯水喝，当身体拥有足够的水分时，嘴馋的感觉可能就会被消退。何况喝水本来就是好事一桩。身体的系统运作都须依赖水分，定时补充水分不但能维持生理正常运作，也对改善总体健康有正面影响。
2、增加重量高，次数少的训练。在健身房内常见1组10下、3-4组不等的训练方式，也就是偏向”肌肥大训练。事实上增肌不见得是要照既定方式一直做，适时地加入"提高重量、降地反覆次数、拉长休息时间"的做法，有时也能带来打破现状的效果。这是因为肌力训练能徵招更多运动单位、也能使肌肉横断面面积增加，几乎是最大肌肉收缩、强度非常高。如此一来，要刺激代谢及贺尔蒙释放，也较有利。最棒的是肌力训练可以提高肌肉质量，对身体机能的提升更直接有效。
3、放慢吃饭速度。狼吞虎咽很容易让人"食不知味"，就像是把食物塞进胃里，并能促使血糖急速飙升；这时候胰岛素为平衡一切，会跳出来协助蛋白质与脂肪合成。换句话说，你身上多余的脂肪可能是这情况下造成的。相反的，当你越专注在食物本身、放慢进食速度，不仅能尝到食物的美味，亦能将血糖维持在一定水平。大脑收到细嚼慢咽的资讯，也会比狼吞虎咽更扎实地得到饱足感，你也就不会因为饥饿再乱吃东西。
4、安排心肺训练。强大的心脏、良好的心肺功能对健康、体能都有益处。一周安排一次像是短跑冲刺、飞轮冲刺踩踏、甩战绳等心肺训练，把体能底打好，训练基础也将更扎实。
5、多走路。前面提过，训练不过是生活的1/24，平常的生活习惯才是重点。如果你训练完就久坐在椅子上一天都不动，那一小时再怎麽努力，效果肯定有限。建议培养能爬楼梯就不要坐电梯、久坐一段时间就起来走动、能走路就不要坐着，建立生活活动量，积少成多的里程数将会为你带来好处。
6、睡个安稳的好觉。睡眠时间是修复人体、分泌激素的大好时机，这对想要增肌的人来说非常重要！再者，一天辛勤的工作与训练，如果不能好好睡上一觉、释放压力，长期累积疲劳不但易造成精神损伤，对体重管理、健康等方面更是一大伤害。而一般建议成人一天的睡眠时间以7-9小时为佳。此外，睡眠品质也是关键。睡前放轻音乐、做简单伸展、远离3C产品，都是酝酿睡眠情绪的好方法。
想提升健身效果，有哪些建议呢？
想要提升自己的健身效果，小编想要给大家提十点建议，当你知道了这十点，并且都能很好地做到，这时候你再开始健身，才能做到事半功倍！
下面就跟小编一起来看看，这些建议中，你究竟知道几个呢？
第一点，尽早找到健身的动机。
想想自己究竟为何健身？有的人是想要有腹肌，有的人是想要改变目前的体重等等，这些都很好。
但是，多数人都不明白催动你去实现这些目标的终极动力是什么？
只有你明白了自己健身的动力，才能把健身变成自己长久去追求健康的一种生活方式，而不只是短期内供你使用的工具。
如果它只是一个工具的话，你很容易失败，因为你不热爱它，你不知道自己为什么要做这件事情。
如果你失败的话，你会异常沮丧，因为它只是个工具，你使用它的目的，就是为了达到结果，没有任何意义。
一旦失败了，你会立刻抛弃它，甚至以后再也不健身了。但凡在健身领域有所成就的人，没有一个人是因为自制力或者毅力而取得成就的，他们都是因为已经找到了自己健身的动力。
健身已经是他们生活中的一部分，所以他们才会是今天的他们。鸡汤只是鸡汤，它不会使你成功，所以，你需要尽快找到你的动机。
第二点，制定/跟随/执行健身计划。
制定就是在你吸收足够多的信息后，结合自己的健身需求，制定一个合理的健身计划。
跟随就是既然你制定了一个计划，那它就不只是一个空想，你需要做出牺牲，来保证你能跟随好这个计划。
执行指的就是，当你跟着计划走的时候，不要有其它的杂念，不要因为最近效果不好，就改计划，要坚持执行一段时间，然后回头再看，再来修改，这样收获会更大。
第三点，合理的饮食。
无论你练得有多么的好，如果你吃得不合理的话，你永远达不到你想要的那个身材。
所以说，无论是增肌还是减脂，都需要了解足够多的信息，然后给自己制定出一套合理的方案，否则你在健身房的那些汗水都是白流。
我们每个人都会有个倾向——相信汗水，盲目地相信，付出就会有结果。事实上，如果你的饮食习惯并不合理，不管你如何在健身房努力付出，都不会有结果。
第四点，尽早学会正确的动作技巧。
正确的动作技巧可以避免受伤，可以帮助训练者更加专注地训练某个肌肉群，也能有效长久地促进健身的进步发展。
第五点，不断对肌肉超负荷刺激。
只有当肌肉受到超负荷的刺激，才能被充分撕裂，恢复的过程才算增肌。
不要觉得去了健身房，流了点汗，就是在增肌。你必须不断的提升自己的训练总量，不论是组数，还是次数。
第六点，优先选择复合动作，而不是孤立动作。
作为健身新手，你的学习成本是很高的，不论是时间，还是精力，还是知识储备。
所以这个时候，你当然要优先选择那些可以同时刺激你的多个肌肉群，并且能以大重量来刺激的动作，也就是复合动作。
当你有了足够肌肉量的情况下，你再去考虑你是否应该专注的提升某个部位，是否应该加入一些孤立动作。
第七点，保证充足的身心休息。
保证训练与训练间的足够休眠时间，让肌肉充分增长。
同时保持心理健康，因为如果你认定了要做好健身这件事情，你就需要在生活中的其他一些方面进行调整，这意味着你的社交时间需要减少，一些如抽烟喝酒等不良嗜好需要改正。
而这些改正必然会影响到你的心理承受能力。
第八点，最大化增肌时间。
你应该长时间的停留在增肌阶段，而不是减脂阶段。
只有你在增肌增到你觉得体脂还是比较高的状态时，你再快速进入减脂阶段，最多三四个月，然后要立刻跳回增肌阶段，继续增肌。
第九点，成为一个极简主义者。
体现在你健身的任何方面，无论是保健品、营养品，还是健身装备，还是你的健身衣服等等，都尽可能的极简化，不用一开始就拥有所有的装备。
你首先明白自己的身体，做好自己的本职工作，再去想其他的事情，要不然就是浪费钱。
第十点，做自己。
健身相关的资讯有很多，将收集来的信息过滤，成为自己的东西，然后再去执行。
健身毕竟健的是自己的身体，我们每个人都是独立的有差异的个体，所有的建议都具有参考价值，但不能百分百的照抄实施，毕竟适合自己的，才是最好的。
怎样让健身的效果快速提升？有哪些要素可以优化运动效果？
综合运用八大要点，获得最优运动效果
有句老话说：“健身最难的地方就在去健身房的路上。”但除非你要走50英里的碎玻璃路才能到健身房，那这句话就不是真的。事实上，健身最难的地方在于如何将尽可能多地时间花在那。铭记以下8点，才能在训练中获得最大效果。
1. 利用动态红外图像
研究表明，面对重大挑战时，你心理演练过一遍，将表现得更好。而且根据《Behavioral and Brain Functions》杂志的研究，当你心理演练时使用动态红外图像，给你的心理演练一些小改变，成功的几率还更大些。
其他研究也发现，利用动态红外图像的跳高运动员表现比起只进行心理演练的运动员一般要好10%。
2. 记录健身过程
认真做好训练日志，诚实对待健身过程。标注好每天运动的种类、频次、组数、负重训练级数和休息时间，能够让你有效明确：哪些是薄弱区域，这些薄弱区域是需要继续加油，还是直接摒弃。
优秀的教练员，会坚持做学员的记录，将其输入数据库，大约每三个月，我将记录打印出来给学员看，让他们知道已经完成了什么、哪些需要提高、哪里需要调整。当我们有一个明确的目标时，看见这些数据是非常振奋人心的。
3. 减少干扰
你很努力地锻炼，想要变得健康和好看。而且在获得身体健康的同时，想要保证心理健康，怎么做呢？请拔掉电源，减少分心。
研究表明，不工作或训练的时候通过邮件、社交软件、短信等方式放松自己，对身心健康才最好。所以，在训练的时候，请将你的手机调为飞行模式，这样就不会被铃声打扰，如果你需要用手机放歌，请将消息提醒设为静音或震动。
4. 听从身体的声音
很多时候身体会恳求你中止运动。如果你忽视身体的需求，那你就很容易受伤。
运动后肌肉酸痛很正常。但如果运动后4天开始酸痛，或者感觉身体有所不适，那你就需要去检查检查了。忽视身体的诉求只会导致受伤，妨碍健身按计划进行。
5. 注意基础训练
不管你是健身新手还是老手，有一条规律是不变的：恰当的运动形式总比负重训练好。
常看见人们用错误的动作和方法训练，这就是为什么要注意打好基础，保证每组每个动作的准确性。如果运动方法适合你的个人特质，那一旦你掌握了所有技巧，就可以开始进行负重运动了。
6. 适时调整
坚持固定的训练模式能够帮助你持久运动。然而，如果你的情绪偶尔让你想换一种运动，或是想增加或减少运动强度，请接收这个诉求。
长期停滞和反复往往让你的身心疲倦迷茫，适时稍微修改你的训练计划，让你的身体保持新鲜感。不管是多一些有氧运动，更多负重训练，还是少一点休息，不断挑战自己都有助于保持健身热情，不断实现健身效果。
7. 向他人学习
即使你很了解肌肉和健身的知识，也不可能所有都懂。当看见别人做了一组你从来没见过的运动，可以向那个人或专业人员请教，或者赶紧做下笔记，供将来参考。
如果不持续学习新知识，你很可能会失去健身的兴趣，甚至放弃健身，先保证你请教的那个人专业可靠，再去验证这个动作是否适合自己。
8. 多喝水
如果感觉渴了，那身体很可能已经处于轻微脱水状态。脱水会妨碍心理和生理表现。
缺水时身体无法最优运行，喝水，运动时做得最多的事，但喝水有时很乏味，为了保持新鲜感，坚持水摄入，有时也可以喝些低糖运动饮料来代替。
快速提高健身效果的方法
快速提高健身效果的方法
1、循序渐进增强健身强度
健身是一个循序渐进的过程，不能总是用同样的强度时间长期的锻炼，应该过一段时间就增加一些强度，把每一组锻炼都百分之百的做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要偷懒休息一下，这真是一个大大的'错误。
2、适度锻炼
比需要的时间更长、为某一身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼， 适度锻炼效果最好。
3、多样化的安排自己的健身计划
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过一段时间就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。偶尔简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也更好。
4、重视全身练习
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，切记健身一定要练腿。
5、合理的饮食配合
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量以及喝大量的水。
其实，运动就好比开车，一辆动能十足的好车能够大大提升你的驾驶效率和乐趣。这就好像运用时尚科技理念设计而成的宝沃BX5,追求经典与品质。
时尚感十足的宝沃BX5，不仅是提升了汽车动能上的效率，更重要的是提升了驾驶效率和驾驶乐趣。4490mm的车身高度，1877mm的车身宽度; 2685mm轴距，这副身段放在紧凑级SUV阵营里绝对算得上“大块头”了
比如短跑比赛，要想提高速度，不仅要掌握正确的跑姿，还需要强有力的肺活量，才能让跑步速度更快更持久。 而宝沃BX5将搭载一台1、8T汽油发动机，最大功率140kW(190Ps)，峰值扭矩280N·m，超强进气量，急速呈现扭矩峰值，让动能更快更持久。
要么健身，要么读书，身体和灵魂，必须有一个在路上。不仅要有好的外表形象，同时还要有良好的自身素质修养。而宝沃BX5在内饰设计上，新车整体采用了深色配色，中控台层次分明，宝沃BX5还搭载的B-link智能互联系统，科技感十足。
健身亦是如此，当你掌握了科学运动方法后，剩下的就是坚持，你同样也能够体会运动带给你的乐趣和改变。
如何健身才能达到健身的最佳效果？
把健身控制在45分钟左右完成。很多朋友认为参加锻炼的时间越长，参与更多的健身锻炼，健身的效果就会更好。但是从效率的问题出发来说，超过45分钟后的效果远远没有前面的好。如果时间太长了，锻炼的强度也会相应地降低，这样效率肯定会变低。一个较短的时间段内进行较高强度的锻炼，这样取得的效果是最好的。
逐步提升。刚开始锻炼要先从基础打起，逐步提升你的耐力，然后再提升锻炼的强度，进一步提升健身效果。
蛋白质的补充，碳水化合物的补充。蛋白质的非常重要。它是肌肉生长的必须品，而碳水化合物的补充有助于你体能的恢复。通过营养的补充，你的锻炼效果会变得更加高效。
使不同的肌肉都得到锻炼。不要长期只注重身体上某一两个部位的锻炼，而是要最大可能地锻炼每一块肌肉。最好的方式当然是进行各种不同方式的锻炼。
找到一种喜欢的锻炼方式。如果你讨厌一种健身的方式，那么锻炼的时候你就会觉得一点乐趣都没有，也不做到坚持了。所以找到你自己喜欢的一种方式尤其重要，因为每次锻炼的时候你也会了在其中了。
锻炼前后饮饮料。在锻炼开始前和锻炼以后，最好能喝些蛋白质和碳水化合物的混合饮料。在锻炼之前喝，可以提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动，令他们更容易地参加肌肉组织的重建；健身结束后喝，则可以对肌肉的生长起刺激的作用，达到增肌的效果。
怎样健身最有效
1、先热身再进行正式训练
正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。
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2、先力量训练再进行有氧运动
正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。
力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。
3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡
健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。
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4、进行适当的加餐，促进身体修复
增肌训练的人，在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包来补充能量，促进肌肉的修复。减脂训练的人，可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。
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