因为体能条件不行，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系，没有具备好的体能条件跳insanity就会越跳越累，除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领，insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生越跳越累乃至是受伤的情况。
听说你想跳insanity却不敢开始
对于大部分运动者来说，应该都听过insanity的大名。这是一套为期63天的减脂塑形操，主要采用的是间歇训练法 。 insanity一共有14集，每集大概40-60分钟，课表上真正用到的只有12集，没有被安排进课表的第12集和第14集可以根据自己的情况进行补充训练。
说起insanity，常被想到的是两个词：累和效果好。8月22日到10月27日，我完成了对insanity的第二次挑战，距离第一次隔了将近三年。虽然在这期间我始终坚持运动，体能也提升了不少，但是重新开始跳依旧累成狗，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了。尤其是在开始的前两个星期，根本不能完整地跳下来，总是要按三到五次的暂停键。不过累是值得的，对于我这样一个一年都不掉一斤的人来说，两个月掉了2.5公斤算是很好的成绩了。
作为一个二刷insanity且还会进行三刷四刷N次刷的过来人，我总结了一些小心得，希望对正在跳或者是想跳却不敢开始的你有所帮助。
套用考试时常用的答题模式来说，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系。
可以跳insanity的体能应该是什么样的呢？以个人的经验来说，第一次跳insanity时，我可以在跑步机上以7.8的速度跑30分钟，可以轻松跟跳pump it up2004，也可以完整进行insanity01的体能测试。在这个基础上，虽然我跳得很累，却都能坚持。如果你做两组卷腹就累得不要不要的，甚至完全没有运动经历，请先别着急开始，把基础打好也不迟。毕竟开始后发现自己跟不上的挫败感一点也不好。
除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领。insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保你知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生练不到位乃至是受伤的情况。
另外，不建议有运动损伤和体重基数大的人跟跳，可以先从这个教练的T25系列，或是其它低强度运动开始。
运动鞋服。 不需要太纠结哪个牌子哪种类型的鞋服，防滑防震排汗好以及自己觉得舒适就可以了。建议到实体店试穿，尤其是鞋子，合不合适真的要试过才知道，而且有的实体店还提供脚型测试的服务。我的鞋服基本都是耐克和阿迪达斯的，因为实体店多，试穿方便。
运动内衣。 虽然减脂过程中缩胸情况在所难免，至少也不能跳成个严重下垂，所以，一定要穿运动内衣！一定要选高强度支撑的！
运动发带。 可以有效防止由于汗水流进眼睛产生的不适感。
运动垫。 尽量挑厚一点的，可以防滑也可以减少楼下的人上来投诉你的机率。
毛巾。 擦汗擦地都需要。
水。 小口多次地喝，我比较喜欢喝矿泉水或葡萄糖，饮料就不要喝了，一般跳一集我要喝550毫升。
还可以根据自己的需要准备心率手环、护膝、护腕等装备。
害怕长肌肉怎么办？ 这是很多女生一提到运动就会担心的事情，要知道男生和女生的身体构造是不同的，就算女生刻苦训练，也很难长出大块的肌肉。有人一运动就觉得自己“壮”了，和运动后没有认真拉伸按摩有关。另外，运动后会有充血的情况，让有的人产生自己一运动就“长肌肉”的误解。所以，不要再担心这一点了，别搞的好像你随便练一练就能成为施瓦辛格似的。
跟不上怎么办？ 一开始跟不上是正常的，或是因为体力不足，或是掌握不到动作要领。刚开始跳的时候，一集40分钟左右的视频我得跳1小时。后来，体力慢慢跟上来了，我也会提前了解下当天要跳什么内容，一个动作大概要跳几次。如果这个动作我现在还做不了，就提前想好可以替换的动作。从第三周开始，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了。千万别着急，我们不需要多么完美的开始，你看视频中那些跟着教练练的人，也不是每个人都能每个动作都做到一百分的。我们要做的就是尽力。
动作不标准怎么办？ 和上一点类似，请提前看了解动作要点，搜索一下都能找到。是的，和上课一样，跳insanity也需要提前预习。
第二天肌肉酸痛怎么办？ 恭喜你，从某种程度上来说，这说明你练到位了。锻炼后肌肉疼是由于体内肌肉乳酸大量产生，或者是因为平时不大锻炼的原因，就像平时不运动的人，偶尔做个蛙跳或是跑了很长距离，第二天大腿稍微一动就疼。只要不是锻炼过猛导致的拉伤，适当的酸痛感并不是什么大问题。多进行拉伸按摩，然后继续。
体重不减反增怎么办？ 在饮食正常的情况下，对于平常不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，而是身体内的糖原增加以及水的驻留。不要每天都盯着称看，一个月后再上称，你会收获惊喜的。
膝盖疼怎么办？ 如果不是本来膝盖有伤的话，膝盖疼可能有如下的原因：一是运动姿势不正确，二是运动鞋不合适，三是膝盖力量差，运动时膝盖撑不起你的负重。如果已经产生不适感，一定要休息，别勉强自己。
饿得快怎么办？ 随着基础代谢率的提高，食欲旺盛也是正常的情况。饿了要吃饭是人体的正常需求，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了。
练完特别想喝冰饮怎么办？ 跳insanity的第一个月的时候，每次练完我都很想喝冰可乐。有几次没管住自己，也确实喝了，可是喝完后并没有让我觉得满足。后来我发现，我真正想喝的并不是可乐，我只是渴了或饿了。如果你运动后也想喝冰饮，不如先喝一杯温水，或是吃点蛋白质，或许你会发现原来你并不是那么需要一瓶冰饮的。
进行过程中大姨妈来了怎么办？ 休息。生理期不适合做高强度的运动，尤其是下半身和腹部锻炼。而insanity中却有大量要运用核心的动作。因此，如果你在生理期的时候有明显的不适感，就彻底地休息，生理期后再恢复锻炼。如果你没有任何不适感，也请休息三天再开始。千万别为了瘦身搞坏身体。
保证睡眠。 当我分别以睡足7小时和只睡5小时的状态去跳操的时候，感觉完全是不一样的。睡不够的时候满脑子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”这样负面情绪，运动过程一点也不愉快。
合理饮食。 说到饮食，我有点心虚，因为我几乎没有忌口。麻辣烫自助餐照吃，偶尔还会喝点可乐，如果能管住嘴，恐怕就不只是减少2.5公斤这样的成绩了，围度也会更好一些。不要像我这样不忌口，但也不要吃太少。常常有人问减脂期间能不能吃某种食物，如果你不能判断，就都不要吃，多吃点你确定的健康食物。
心情愉悦。 运动不是一件你不得不做的苦差事，而是能让你变更好的途径。如果你一想到要跳insanity就觉得全身无力，苦不堪言，你是坚持不了63天的。想想两个月后的自己就能变更好，难道不是应该偷偷笑出声吗？
把体重计换成相机。 从我开始运动到现在，三年多的时间里体重减少不到5公斤，但是体形却完全变了一个人。尝到运动搞的甜头的我，也终于不再纠结于体重的数字了。什么好女体重不过百，就让它见鬼去吧。跳insanity的时候，请每一周都给自己拍一张照片，照片会告诉你很多体重计反应不出来的变化。如果你非得称体重才开心。一个月称一次也就够了。
很多人想跳insanity，也有很多人看过视频就说“我不行”。只是，真的有那么难吗？是你真的做不到，还是你从来都没有开始过？我把我知道的全都告诉你了，你敢试一试吗？
关于健美操中的insanity跳法，你有什么想法？
1、insanity真的适合所有人么？
ins是个好东西，绝对的。
但心跳理论上已经超过了有氧减脂的心率，反正我跳ins就超了，心跳170+，那个jack的跳的都超过180了练肌和减脂可以同时进行的，in不适合大基数的人跳。拉伸不到位动作不到位会要命的…我没跳好现在关节脊柱嘎嘣嘎嘣响…。
so，是不是变成无氧了~~~或者说，跳起来有生命危险了。。。
从8、9岁开始到今年23岁，虽然是个胖纸，但一直有运动习惯，小时候跳绳，早晚300只，后来郑大妈、沫雅操，body combat各种都练过，应该说运动基础不差吧
有同事跳，直接跳吐了
于是有想法：无论什么运动，控制在燃脂心率上，30min以上，都有减脂的好效果，该效果超过跳ins
2、insanity跳的腿粗
属于全身都胖，跳了两周多ins之后，腰围、脸有明显的瘦，但腿变粗了，有可能是没拉伸到位，也可能。。。起跳动作太多了。。。
反正是那种大腿硬邦邦的，跑步N次都会越来越胖的那种
想法：减脂刚开始，大腿已经很粗了，不适合跳in；只有到后期，腿部已经接近目标围度了，再开始in
想了半天想出来的办法：
放弃很感兴趣的ins，也放弃body combat，改强度很低的沫雅操，严格控制饮食，先减脂再说，等整体体重下去了，再用ins塑形
三分练七分吃，你饮食控制好了，不练in也能瘦。你如果真的算过热量你也就不会问这种问题了，一个汉堡300大卡，一个in也才300大卡，你需要的是控制饮食素食主义者，我基本上就没有办法帮你了。不吃蛋白质，我就完全没法帮你。到最后你就跟绝食减肥的吃的几乎是没什么区别的了。因为你不吃蛋白质。
你作息不规律是你的问题，我号召你健康生活，是否响应还要看你。
大腿围度要看尺，不能照片看起来怎么样怎么样。
我现在组里给你们的动作还没有一个是可以粗大腿的呢。但是我未来应该会给你们粗大腿的，因为粗壮的腿是健康的标志。
在跳郑多燕的瘦身操，刚开始特别累，现在跳一点没感觉，该不会是不能瘦身吧
人的身体都有一个适应的过程，你需要进行进阶训练，活动强度要加大。一般情况下，2个月左右就要对自己的锻炼计划重新进行调整，以便让自己的身体状态更上一层楼。建议你尝试下focus T25，或者insanity，分为三个阶段。锻炼时需要注意的是要保持自己的心跳在最大心跳频率的70%以上才会有很好的效果，这个70%以上的状态表现就是：你刚刚好能够喘过来气的状态。祝你减肥成功！
为什么有人说 Insanity 等外国健身操不适合中国人进行锻炼
主要是因为中国的肥胖人士，运动基础大多数是零，对运动一无所知，学校里的错误落后的体育教育不毁了你就不错了。中国人和外国人的体育运动和训练基础的确差距非常大。
所以大多数负责的教练，肯定不会建议你一开始，就从综合性很强，强度较大的训练开始。
比如：国外的有氧操，搏击操，踏板操，哑铃操，杠铃操，等等的团体操编排，真的并不适合，个体素质更复杂的中国肥胖者，而且每个人的身体能力不同，是否存在疾病都不了解的情况下，直接从事大强度综合性的健身操，不是自找受伤吗？根本不是坚持不坚持的事 ，因该是更科学，谨慎的安排自己的减脂健身训练计划。
对于初学者，必须一个一个动作的学习，提高自身的能力，才能更有效的，安全的，健康的，完成减脂训练。
绝不建议，在不了解自身能力的情况下，盲目的参与复杂的运动，最适合自己的，才是最好的。
跳不了insanity怎么办
如果是因为受伤跳不了那就赶紧停下，养好伤再继续跳。如果是因为强度太大坚持不下来，我个人建议你要么换其他强度低一些的有氧操，如piu或者t25，或者先做一些加强体能的锻炼再回来跳insanity。当然如果你相信自己能坚持跳，直接跳insanity也是可以的，如果是这样的话你需要注意一下，不要强行去跟上视频的节奏，每一次做动作你只需要把动作做标准就行了，打个比方，视频里他一个动作做了10下，你只要做标准了，相同时间只能做5下都是ok的，实在做不动了也不需要暂停视频，去旁边喝口水，擦下汗，然后回来继续跳。
希望这些对你有用。
练INSANITY非要按照课表来吗
insanity的课表是63天，每次课的时间是已经定下来的，那您这个50天，和每天30-60分钟是怎么来的？
您是一定要跳insanity么？请问您是男士，还是女士？我，女，跳过一个月的insanity，按课表来的。insanity的强度不小，对于绝大多数人来说，强度算很大的。硬来的话，对心脏非常不好哦。
而且，减多少斤体重根本不代表什么，希望您不要关注体重的数字，而着重关注体率，和肌肉率。篮球运动员的身材都很棒，但他们的体重都不轻哦。而且，你减的纯越多，流失的肌肉越少，你反弹的几率越小。
所以你的运动目标是什么，这是最关键的，是体脂率下降，有线条，穿衣显瘦，脱衣有肉？不要只看掉多少斤，没意义。体重只是浮云。
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