“读万卷书，不如行万里路”，然而想行万里路少不了一个健康的膝盖，平时生活中，可能一个不经意间的小动作，就把膝盖拉伤了，尤其是上了年纪的老人，膝盖更容易出现小毛病。
那么，哪些行为会对膝盖造成损伤呢？
一、30岁后，膝盖开始老化
正所谓三十而立，对于我们来说，三十岁是身体最强壮的年龄，但对于膝盖来说，三十岁却是它开始老化的分水岭。
北京地坛医院的骨科主任张强表示，30岁开始，膝盖的软骨就会开始出现轻度磨损，此时膝盖会经历一次脆弱期，甚至出现短期的膝关节疼痛。
这也就意味着，从30岁开始，我们就不能随心所欲地使用膝盖，而应该多关注膝盖的健康状况。
随着年龄的增长，40岁之后的人，走了很远的路之后，膝盖关节内侧就容易出现酸痛，这个情况也在提醒人们，是时候对膝关节进行保养了。
50岁之后的人，则应该“节约”使用膝盖，减少剧烈运动，避免过度使用膝盖，更要避免给膝盖造成难以承受的压力。
有个说法是，经常运动的话，会加速膝关节的老化，这是真的吗？
二、运动会加速膝关节老化？
这个说法其实是错误的，运动并不会加速膝关节的老化，但前提是要注意运动的方法。举个最简单的例子：在散步过程中，需要做好以下几点，才能避免伤害膝盖。
·保持上半身的伸展
散步的时候，看上去是腿部在运动，其实上半身也起着重要的带动作用。
为了保护好膝盖，散步时要挺直上半身，肩膀向后伸直，同时头部高高抬起，用这种姿势走路，能够感觉到胸部和腰部都在“走路”。
· 保持膝盖伸直
走路的时候，应该尽可能地伸直膝盖，这样能让膝盖在走路的时候受到更小的压力，还能加大走路的步伐。
· 脚跟先落地
落脚的时候，要让脚后跟先着地，这样能使身体重心落在脚后跟上，再慢慢使身体重心从脚后跟传递到脚尖，从而减轻膝盖的压力。
· 摆动胳膊
走路并不只是靠腿，胳膊也应该起一定的作用。在走路的时候，摆动胳膊，能够使身体处于协调的状态，减缓膝盖关节的压力。
走路时做好以上四件事，才能保护好膝盖，让膝盖在运动时不受伤害。除此之外，有些动作看似普通，却无异于在对膝盖“上刑”！
三、这2件事是为膝盖“上刑”，赶紧停下来！
生活中，有些习惯看上去并没什么，但如果有以下两个坏习惯的人，你的膝盖正在饱受“折磨”：
· 运动之后，不做拉伸动作
有些人在运动之前会做热身运动，但运动结束却忽略了拉伸运动。殊不知，运动之后的拉伸运动与运动之前的热身运动同样重要。
由于运动时会使膝盖开启“卖力工作”状态，如果结束之后不做拉伸动作，会使膝盖关节和肌肉处于紧张状态，长期下去不仅会增加膝关节拉伤的风险，还会导致膝盖肌肉柔韧性下降、髌骨磨损等问题。
· 下山或下楼梯时太快
有些人喜欢通过爬山或爬楼梯来锻炼，在上山和爬楼梯的过程比较辛苦，于是在下山或下楼梯的时候，就会不自觉地加快速度。殊不知，这是非常伤害膝盖的做法。
在这个过程中，股四头肌离心收缩，肌肉容易疲劳，因而膝盖关节更容易受到损伤。
那么，为了膝盖健康，生活中有哪些养护膝盖的习惯呢？
四、坚持4个护膝好习惯
日常生活中，可以多做以下两个动作，对膝盖来说好处多多。
深蹲：在做这个动作时，股四头肌和臀大肌的力量能得到增强，膝盖周围的肌肉也能得到锻炼，不过要注意，深蹲时一定要尽可能地把身体往下沉，效果更理想。
扎马步：这个动作能够有效锻炼膝盖周围的肌肉群，是一种很好的护膝动作，在扎马步的时候，要注意大腿与地面保持平行，并且挺胸抬头。
除了这两个动作之外，养成这两个习惯，也有利于膝盖健康。
控制体重：有研究表明，体重每增加两斤，膝关节承受的压力就会增加十斤。因此，饮食上一定要有所控制，减少油脂和糖分的摄入，多吃蔬菜和水果。
不穿鞋底太薄的鞋子：鞋底太薄，会增加膝关节的压力，尤其是运动的时候，最好穿有弹力的运动鞋，减少膝关节的压力，保护好膝盖。
膝盖健康对于我们来说意义重大，尤其是上了年纪的人，更要注重膝盖的保养，减缓膝盖老化的程度。
互动：每天走多少步，膝盖才不会痛？
参考资料
[1]《上下班是护膝好时机：坚持4个动作，你的膝盖会感谢你》.生命时报.2018-04-13
[2]《毁膝盖的两个坏习惯，看看你中招了没？》.丁香医生.2019-07-03
[3]《怎么走路不会走“废”膝盖？5点要记住！别一意孤行》. 网.2018-05-19
未经作者允许授权，禁止转载
网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net怎么跑步才能不伤膝盖？
人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？
1、热身运动
首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。
2、选择合适的道路
在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。
3、速度不要太快
跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。
4、注意脚下
人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。
5、跑完后不要立刻坐下
尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。
在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。
体育健康，怎样跑步不伤膝盖 学会科学锻炼身体更健康
在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1控制跑量
健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2减少速度训练
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3调整跑步姿势
首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
膝盖不好，有什么方法健身比较合适，不伤膝盖？
我曾是一名大学英语老师，并获得大学英语教师资格证书，目前专注英语启蒙和双语教育，业余酷爱运动包括游泳，打篮球，乒乓球，羽毛球等！
我虽然不是医生，不能诊断你的膝关节距离是什么样的病情！但是我也算是一个资深的患者了，对于膝关节也算是有不少的了解和认知！
就好比我刚开始膝关节的问题和症状和你基本上是一样的，大概是10年前我的膝关节也出现了你这样的症状！
最厉害的时候，下蹲都疼的厉害！后来去了医院拍了片子磁共振显示是半月板二级，有少量积液等等问题是退行性骨关节炎！医生也没有给出什么好的治疗方案，只是说让我以后不要打篮球了，多注意休息！
但是我并没有听医生的话，就这样10年过去了，直到现在我还会在有空的时候去打篮球，还会和年轻人一样那样去打篮球！膝关节的症状也不是很明显！
我来分享一下我的经验和方法吧，希望能够帮助到你！
我看了专家的建议是每天两三次，每次大概20~30分钟的骑行时间，中间是需要一定的强度的，尤其是其完之后感觉到膝关节肌肉特别膨胀的感觉，坚持一两个月就可以很好的减轻膝关节疼痛的症状！
但是骑山地车一定要注意技巧，一定要保证骑行的坐姿，高度合适！
否则会起到适得其反的作用！
说实话，刚开始我都不敢打篮球了，但是在骑山地车一段时间之后，膝关节疼痛减轻之后，我就开始打篮球了！
正如很多医生专家所说的那样，肥胖是导致膝关节出现问题的一个很重要的原因！体重过重就好比是你每天背着几十斤的东西，这么重的东西压着你的膝关节，如果你加上剧烈运动，比如说打篮球，很容易导致你膝关节问题。
因为我碰到过很多这样的例子！
我最胖的时候体重达到了80多公斤，而目前的体重大概是72公斤左右！对于我来说，减掉了20斤是太容易了！因为我是在暑假的时候，因为要参加一个篮球比赛，训练了一个多月的篮球，每天都会大汗淋漓，再加上我严格控制饮食，就这样不知不觉的情况下，啤酒肚都没有了，体重也减轻了！最重要的是浑身感觉到很轻松了，尤其是膝关节！
但是这样的减肥方式是冒着一定的风险的，毕竟当时的体重有点过重！
所以大家可以根据我的这种方式，选择合适自己的减肥方式！合理控制饮食很重要，而不是不吃饭！合理运动很重要，而不是过度运动！
想当初我开始练习游泳的时候，也是为了希望在某一种程度上可以修复膝关节的问题，就这样你这样的目的开始了游泳，直到现在一晃已经过去了差不多5年的时间了！
现在我总结：非常推荐你去选择游泳的这样一个方式来解决你膝关节的一些问题，但是需要一定的量和长期才会有效果的，而且游泳所带来给你的效果，不只是可以帮助你的膝关节！
我有一段时间就是通过慢走和快走来锻炼膝关节，而且经过了一段时间之后，确实能够明显的感觉到膝关节得到了改善！
当然在你通过慢走和快走的之前的热身，如果你能够结合一些拉伸运动将会有更好的效果！
膝关节其中一个最大的敌人就是久坐，估计是很多人会忽略这一个敌人！
而能够让膝关节更加活跃，变得更加优质的一个活动就是你每天能够定量的蹦蹦跳跳，比如说波比跳，左右跳，交叉蹦跳！
等等这些简单的跳跃运动可以可以让你的膝关节更 健康 ！
之所以会推荐靠墙静蹲，因为我在采取了正确的靠墙镜的练习训练之后，能够感觉到对膝关节起到很好的作用！
除了，当然还有其他更好的对膝盖起到保护稳定的方法，这里分享的是我个人所采用的，感觉效果比较好的方式！
希望能够改善解决你的膝关节问题！因为我也是慢慢的锻炼康复的！至少目前上楼梯，基本没什么症状了！
让我们共同解决膝关节的难题！
膝关节不好，过量运动后疼痛，是很多想锻炼身体，或者因为疾病需要锻炼身体的人群的苦恼。
①作为一名热爱运动的骨科医生简单科普一下膝关节不好适合做的运动。
②科普一下运动的注意事项。
①游泳
游泳是非常 健康 的运动，可以锻炼全身肌肉，同时可以增加免疫力。在我看来，掌握运动技巧，各种泳姿都很好！
②骑行
骑行是一种非常不错的运动，重点在于技巧，姿势。错误的姿势反而会对膝关节造成损害。
③瑜伽
瑜伽对身体的柔韧性，协调性的锻炼，有些独到的好处，建议练习！
④平路走
重点，在于平路！上坡、下坡都会加重膝关节负担。
⑤平板支撑等不需要膝关节过度受力的健身运动。
健身运动需要有专业教练知道。发力技巧尤为重要！
①篮球，足球，羽毛球，乒乓球等需要过度碰撞，急转体的运动。
广场舞，单独提出来。分种类！鬼步舞类的舞蹈对膝关节伤害非常大。
②深蹲等股四头肌锻炼，需要膝关节过度运动的健身项目。
①任何运动都要适量 。
在适合的运动，过量都会对身体导致伤害。
②做好热身。运动前做好热身是至关重要的。这点很容易被忽视。
③避免运动疲劳 。 这里的运动疲劳指的不是说运动累了或者是玩累了。而是指过勤过量的运动导致的肌腱的疲劳。
④掌握运动技巧 。 技巧是避免损伤的重要因素。我常说的一句话：天 赋是决定你是否能够从事这项运动的原因，技巧是决定了你能从事这项运动的深度。
膝盖不好这一情况在生活中是很常见的的，情况严重的话，患者此时还需要进行一定的医疗干预，如果拖的时间越长，此时会对其造成更大的危害。那么对于膝盖不好的患者，此时应当要选择怎样的方法进行健身好呢?
由于个体之间存在有差异，因而患者们此时最好要根据自身实际情况，询问医生，到底是需要进行静养，还是可以适当进行运动。一般情况下，存在有膝盖不好情况的患者，此时可以推荐以下几个健身运动。
游泳对于患者而言，其实是非常好的全身性有氧运动，其可以在一定程度上提高机体的心肺功能，除此之外，还可以辅助减脂的进行。最为重要的是，游泳这一项运动对机体膝盖所造成的压力是非常小的，因而患者们此时大可不必过于太担心。
平路走，其实也是较为不错的锻炼方式，患者此时可以选择在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能够半蹲着转转膝盖，做好热身工作。在走的过程中，患者要注意腿部的缓抬轻放，以避免其膝关节损伤的情况加重。速度最好以每分钟六十步为宜，切记过快。一般来讲，每次走大约半小时到一小时是比较好的。如果是在健身房跑步机锻炼，则不应当设坡起模式，以免对机体膝盖造成更大的损伤。
固定自行车。如果患者膝盖的情况并没有恶化到动也不能动的地步，那么此时固定自行车也是一项比较好的锻炼方式。患者在使用固定自行车的时候，由于其上半身的重量已经被车座承托住了，因而此时对患者膝盖造成的压力也会减少一大半。此外，固定自行车还是非常好的有氧运动。
水中运动如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其实都是较为适宜的锻炼方式。在水中由于机体受到了浮力，因而此时对膝盖的压力会相应减小。与此同时又因为水中存在有阻力，因而又可以很好锻炼到患者的身体。
有条件的话，患者还可以在健身教练和医生的指导下，适当进行进行力量的训练。值得注意的是，如果患者还存在有体重较重的情况，那么则应当要在饮食上多加控制，注意降低其体重，以更好辅助疾病的治疗。
1、水中跑步
水中健身很好地利用了水的浮力来减轻身体对重力的负担，如在陆地跑步膝关节要承受相当于体重4倍的冲击力，而在水中跑步，既避免了对膝关节的伤害，也能达到同样的运动强度。
2、普拉提
普拉提有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄；而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条,并增强身体的应急状态能力。对膝盖伤害非常小。
3、游泳
因为在水中有浮力作用，所以游泳对膝盖关节基本没有造成压力。更重要的是，游泳这项运动基本上可以锻炼到全身的大部分肌肉，是一种非常燃脂的运动。但是需要注意的是，游泳不应过于激烈，且要保持正确的姿势，不然容易造成肌肉撕伤不易复原。
4、靠墙静蹲
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。双膝弯曲角度随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
5、仰卧支撑动作
仰卧在垫子上，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌，还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
6、骑自行车
骑自行车也能很好地活动膝关节，增强关节周围肌肉的力量，还可使肌肉运动协调和肌力增强，还有助于减轻关节疼痛症状。要注意的是慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。可以骑走结合，充分活动全身关节。
这个问题提的特别好，很多人并不适合跑步，跑步并不适用于所有人，像我们在做营养门诊的时候，很多人的膝盖，膝关节，髋关节，还有踝关节是不太舒服的，那么这些人难道就不能运动了吗？这些人做什么运动呢？例如大体重的人群，比如说200多斤他们要进行减肥，首先应该做什么运动呢？接下来给大家一一揭晓。
先回答一下提问者的问题，膝盖不好，做什么运动，既能达到健身的效果，还不损伤膝盖呢？首先要分清运动分为哪两种，有氧运动和无氧运动，我们日常所接触到的太极，慢跑，游泳都属于有氧运动，哑铃，矿泉水都是属于力量运动。
从上面所说的有氧运动当中，你应该找到答案了吧，膝盖不好，可以进行慢走，游泳，还有一个比较推荐的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一样，它是在一个瑜伽垫上就可以完成的，当然还有平板支撑。
那么如果是大体重的人，刚开始如何减肥呢？当然也不建议中等剧烈运动，可以从控制饮食和慢走开始。
嘉秀
国家注册营养技师
国家二级公共营养师
如果走路、上楼梯、站立时间长膝盖都会疼的话，说明膝盖已经受损了。先自我判断一下自己是否属于膝盖容易受损的人群吧。
1. 过度使用膝盖的人： 体育 运动员、站着工作的人的膝盖最容易损伤。
2. 体重超标的人：体重越重就越容易磨损软骨。
1. 太极拳： 太极拳是养护膝盖的非常适宜的运动，不仅可以改善人体微循环，排出代谢废物，还可以锻炼腿部肌肉，保护膝盖避免伤害。此外，太极在减肥减脂方面效果也不错，平均每1小时可以消耗280卡热量。
2. 游泳： 游泳是很好的有氧减脂运动，对膝盖的损伤也不大。
3. 骑车： 经常骑车可以提高人体心肺功能，锻炼下肢肌肉力量和柔韧性。但骑车时要注意姿势正确，不然也很容易伤膝盖的。
4. 静蹲： 这个动作老少皆宜，平时多练可以提高肌肉力量。
1. 膝盖肿胀、发热时冷敷： 膝盖肿胀、发热说明已经发炎了。想要缓解最好冷敷，可以有效减轻肿胀、控制炎症。可以毛巾包裹冰袋敷在发热或肿胀的部位，15分钟即可。
2. 端正姿势： 不良的姿势也是伤害膝盖的元凶。站立时，可以收起下巴，双肩自然下垂，身体重心放置于脚的拇指上。走路时，也要保持这样的姿势，用脚后跟落地，脚掌抓地，脚趾蹬地。
3. 双手交替拿东西： 单手拿重物时，重心会偏移，对膝关节也会产生负面影响，双手交替拿东西就可以缓解。
4. 多补钙： 平时可以多吃奶制品、豆制品、紫菜、海带、鱼、虾等食品。
5. 不穿高跟鞋： 经常穿高跟鞋会对髌骨造成很大伤害，特别是下楼梯的时候，人体会产生强烈的痛感。
总之，太极拳、游泳、骑行都可以尝试。不过如果膝盖疼的太厉害的话还是要去看医生的，因为膝盖损伤是不可逆的，早点得到专业帮助会更好。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着健身的普及我们对健身项目也越来越了解，知道健身不再局限于撸铁，其中还有功能性训练、普拉提、瑜伽、等运动。那么越来越多的人加入健身这个行列，目的基本相同： 健康 、美丽。通过运动会使脂肪降低从而显露出身体迷人的曲线，可越来越多的人因为一些身体的问题导致无法很好的进行运动，今天来讲一下膝盖痛的健身方法！
“走路多了膝盖疼，上楼梯膝盖疼，站立时间长也疼，但是想健身，减肥，什么方法合适？”
这是一个网友跟我反映的问题，不难看出他的膝关节是有很大问题的。首先膝盖痛引起的原因大概有两个：髌软骨软化症或半月板磨损。
1. 髌骨软骨软化症：因为髌骨长时间劳损、髌骨不在正确的运动轨迹所致，此时髌软骨失去良好的润滑功能，那么膝关节的磨损将会加大。
2. 半月板磨损：膝关节压力过大或膝关节不在正确的运动轨迹所致，磨损后膝关节的缓冲力降低，股股头和胫骨头磨损系数加大。
所以不难看出他现在不适合再做关于下肢的运动了，膝关节要先进行一段时间的康复治疗，加强腿部肌肉保护关节、纠正错误的关节运动轨迹是下肢最应该做的。
那么推荐的运动就是关于上肢和核心的运动，因为这样才不会给下肢关节造成额外的负担。此时，可能就会有说了“那不做有氧了，能瘦吗？” 答案是：“可以的”。之前的文章讲过，减脂是围绕着身体能量消耗，只要能让身体产生消耗的方式都可以减脂，只不过区别就是难易程度。像跑步那么受欢迎就是因为它很简单，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以减脂，做上肢、核心的力量训练也可以消耗大量的能量，不过会比跑步更累一点。
训练部位：胸、肩、背、手臂、腹部。这些部位都可以训练，而且固定器械可以很好的避免下肢有过多参与。
最后总结一下，膝关节痛除了对下肢压力大的训练不建议做，其他的训练形式都可以使我们身体脂肪减低，所以上肢以及核心的力量训练是非常适合的。当然再做这些训练的同时不要忽略了你的膝关节。找到专业的人员去消除疼痛才是关键。
首先，去医院确定一下膝盖疼的原因，如果严重到需要医疗干预，就要尽快去做，拖的时间越长越不好。另外还要问清楚医生，到底先需要静养，还是可以运动。
膝盖不好推荐以下几个健身运动：
1、游泳
游泳是非常好的全身性有氧运动，对于提高心肺功能，以及减脂都有着比较积极的作用。游泳对膝盖的压力非常小，不用太担心。
2、固定自行车
如果膝盖的情况并没有恶化到动也不能动的地步，那么固定自行车也是比较好的锻炼方式。在使用固定自行车的时候，上半身的重量被车座承托住了，所以对于膝盖的压力减少了一大半。
固定自行车也是非常好的有氧运动。
3、水中运动
如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由于浮力原因，体重对膝盖的压力减小。而因为水中又存在阻力，所以又能很好的锻炼身体。
4、力量训练
在健身教练、医生的指导下，即便是膝盖不好，也是能够进行力量训练的。
另外如果有体重较重的情况，在饮食上注意控制，配合降低体重。
我不知道你膝盖现在处在什么状态。我想说说我自己，我从30左右，膝盖就开始疼，夏天从来不敢穿短裤，裙子就更不行了。初夏别人开始穿裙子了。我还穿保暖裤。不敢吹空调，夏天得穿护膝。中医说排除体外的是汗和尿，排不出体外的留在体内的为湿，胖人多湿也是同样道理，这个湿容易攻击人体最薄弱的地方，造成疼痛和瘀堵，厉害了就成为了疾病。我锻炼后，当然是量力而行，一点点增加的，20多天后，膝盖疼痛降低，怕冷感也降低很多，我一直在锻炼的路上。
1、爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
2、跑步机看似安全实则伤膝盖
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？
跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
3、佩戴护膝？小心产生依赖性
有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，用进废退！
你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
4、穿高跟鞋对膝盖非常不好
台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。
5、急性扭伤，迅速就医
无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。
1、保护膝关节，游泳最好
保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。
2、骑行
骑单车时可以分散体重，令膝关节不必承受那么大的负担。一般骑行新手的体重分配方式为1/3在车把上，1/3在车座上，余下的1/3则落在脚踏上。
怎样跑步不伤膝盖 终于有定论了
1、热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。2、控制跑步姿态。良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
3、循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。同时跑步开始时要慢跑，不可用力过猛。
4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5、选择柔软地面运动。为了避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大，可以选择塑胶跑道或平坦柏油路，这样会大大减少冲击力，保护膝盖。
相关推荐：
